【プロ監修】枕おすすめ15選！枕難民を救う「高さ」と「素材」の選び方を寝具フィッターが解説

「朝起きると首や肩がガチガチに固まっている」「夜中に何度も目が覚めてしまい、疲れが取れない」

もしあなたがこのような悩みを抱えているなら、それは今使っている枕があなたの体に合っていない、「枕難民」の状態かもしれません。人生の3分の1を占める睡眠時間は、日中のパフォーマンスを左右する重要な投資の時間です。しかし、多くの人がブランドの知名度や「なんとなく良さそう」というイメージだけで枕を選び、失敗を繰り返しています。

結論から申し上げますと、自分に合う枕選びにおいて最も重要なのは、価格の高さや高級素材ではありません。「自分の首の深さに合った高さ」と「スムーズな寝返りを妨げない構造」の2点に集約されます。

この記事では、寝具メーカー開発部での15年の経験と、累計3,000人以上の対面フィッティングを行ってきた上級睡眠健康指導士である筆者が、解剖学的な視点に基づいた「失敗しない選び方」と、心からおすすめできる枕を厳選して解説します。

この記事でわかること

• 寝具フィッター直伝！自宅にあるタオルでできる「自分に合う枕の高さ」の精密な計測法
• 肩こり・ストレートネック・いびきなど、深刻な悩み別＆コストパフォーマンス別のおすすめ枕徹底比較
• 「お店で試した時は良かったのに、家では合わない」という悲劇を防ぐプロのテクニック

もう、枕選びで失敗してお金を無駄にするのは終わりにしましょう。この記事を読み終える頃には、あなたにとっての「運命の枕」を見極める確かな目が養われているはずです。

枕難民を卒業するために！プロが教える「失敗しない枕の選び方」3つの基準

枕選びで失敗する最大の原因は、「感覚」に頼りすぎていることです。「お店で触って気持ちよかったから」「柔らかくて包み込まれるようだったから」という理由で購入を決めると、実際の睡眠時には体が沈み込みすぎてしまい、翌朝の不調につながることが多々あります。

枕はあくまで「寝具」であり、体を支えるための「道具」です。リラックスグッズとしての触り心地よりも、骨格を正しく支える機能性を最優先しなければなりません。ここでは、プロがフィッティングの現場で必ず確認する3つの基準を、一般の方でも実践できるように噛み砕いて解説します。

上級睡眠健康指導士のアドバイス
「私がこれまでのフィッティングで最も多く遭遇した失敗例は、『柔らかい枕』の罠です。ふかふかの枕は店頭での第一印象は最高ですが、頭を乗せると必要以上に沈み込み、寝返りが打てなくなるケースが非常に多いのです。寝返りは、血液循環を促し、体温調整をするための重要な生理現象。これを阻害しない適度な反発力こそが、快眠への第一歩です」

【最重要】「高さ」がすべて！理想の寝姿勢と頸椎（けいつい）のS字カーブ

枕の役割とは何でしょうか。それは、「直立した正しい姿勢を、そのまま横にした状態」を保つことです。

人間がリラックスして直立しているとき、首の骨（頸椎）は緩やかなS字カーブを描いています。しかし、仰向けに寝ると、背中と後頭部が敷き寝具につき、首の後ろに「隙間」が生まれます。この隙間（頸椎の深さ）を埋め、首の骨を自然なカーブのまま支えることが枕の唯一にして最大の使命です。

この「高さ」が数ミリずれるだけで、睡眠の質は大きく変わります。

• 枕が高すぎる場合：
  あごが引けた状態になり、気道が圧迫されます。これはいびきや睡眠時無呼吸症候群の原因となるほか、首の後ろの筋肉が常に引き伸ばされた状態になるため、起床時の首のこりや頭痛を引き起こします。首のシワが増える原因にもなりかねません。
• 枕が低すぎる場合：
  あごが上がり、頭部が反り返った状態になります。口呼吸になりやすく、口の渇きや風邪の原因になります。また、頸椎が支えられないため、肩や背中の筋肉が緊張し、肩こりを悪化させます。頭に血が上りやすくなり、顔のむくみにもつながります。

理想的なのは、仰向けに寝たときに顔の面が天井に対して約5度の角度で前傾し、目線が真上よりやや足元側を向く状態です。この角度が最も気道が確保され、呼吸が楽に行える姿勢なのです。

自宅で簡単！タオルを使った「自分に合う高さ」の測り方

「自分に合う高さがわからない」という方のために、高価な測定器を使わずに、ご自宅にあるバスタオルを使って最適な高さを知る方法を伝授します。この方法は、私がフィッティングの現場でお客様に簡易的に試していただく際にも用いている、非常に精度の高い手法です。

重要なのは、「壁」を使って測定することです。

1. 壁に背中をつけて、リラックスして立ちます（かかとは壁から少し離してもOK）。
2. 後頭部と背中（肩甲骨）を壁につけます。このとき、無理にあごを引いたり上げたりせず、自然な目線を保ってください。
3. この状態で、「首の最も深い部分（くぼんでいる部分）」と「壁」の間の距離を定規で測ります。

この距離が、あなたの「頸椎の深さ」であり、必要な枕の高さの基本値となります。女性の平均は約3cm〜4cm、男性は約5cm〜6cmと言われていますが、個人差が大きいため必ず実測してください。

さらに、ここからがプロの視点です。実際に寝る際には、背中が敷き寝具（マットレスや敷布団）に沈み込みます。そのため、測定した数値に「沈み込み分」として1cm〜2cmをプラスした高さが、実際の枕の適正高さとなります。

▼詳細：タオル枕による高さシミュレーション手順

測定した数値をもとに、実際にタオルを重ねて寝心地を確認してみましょう。

1. バスタオルをきれいに畳み、数枚重ねて測定した高さ（＋沈み込み分）の枕を作ります。
2. 普段使っている敷き寝具の上で、そのタオル枕を使って仰向けになります。
3. チェックポイント：
   • 目線は真上よりやや下（約5度）を向いていますか？
   • 深呼吸をしたときに、息苦しさはありませんか？（喉がつまる感じがしないか）
   • 首の後ろに隙間がなく、かつ圧迫感もありませんか？
4. 違和感がある場合は、タオルの枚数を変えたり、ハンドタオルで微調整したりして、「呼吸が一番楽な高さ」を見つけてください。その時のタオルの厚みが、あなたが買うべき枕の高さです。

「素材」は硬さとメンテナンス性で選ぶ！主要5素材のメリット・デメリット

高さが決まったら、次は素材選びです。素材は「寝心地の好み」だけでなく、「メンテナンス性（清潔さ）」や「耐久性」に大きく関わります。

「昔からそば殻を使っているから」という理由だけで選び続けるのも一つの手ですが、最新の素材は通気性や体圧分散性に優れており、睡眠の質を向上させる可能性があります。主要な5つの素材について、プロの視点でメリットとデメリットを整理しました。

最近のトレンドとしては、通気性が高く丸洗いできる「ファイバー素材」や、耐久性とフィット感を両立した「高反発ウレタン」が人気です。一方で、昔ながらの「パイプ素材」も、中身を出し入れして高さを微調整しやすいため、根強い支持があります。

「サイズ」と「形状」は寝返りの打ちやすさで決める

最後にサイズと形状です。私たちは一晩に20回〜30回ほど寝返りを打ちます。寝返りは、特定の部位に圧力がかかり続けるのを防ぎ、血液やリンパの流れを滞らせないために不可欠な動作です。

そのため、枕の幅は「頭3つ分（約60cm以上）」あることが望ましいです。これより小さいと、寝返りを打った際に頭が枕から落ちてしまい、目が覚める原因になります。ホテルの枕が横長なのは、この寝返りを考慮しているからです。

形状については、大きく分けて「標準型（長方形）」と「特殊形状（ウェーブ型など）」があります。

• 標準型： どんな寝姿勢にも対応しやすく、カバーの種類も豊富です。中材を動かして調整できるタイプが多いのも特徴です。
• 特殊形状（ウェーブ型）： 首元が盛り上がっているタイプ。頸椎のサポート力に優れていますが、高さが合わないと逆効果になるリスクがあります。また、横向き寝の際に肩が邪魔になる場合があるため、両サイドが高くなっている設計のものを選ぶなどの注意が必要です。

【総合ランキング】寝具フィッターが厳選！本当におすすめの枕TOP5

ここからは、3,000人以上のフィッティングを行ってきた筆者が、「機能性」「調整のしやすさ」「コストパフォーマンス」の観点から厳選した、本当におすすめできる枕をランキング形式で紹介します。

ランキングの選定基準として、特に重視したのは「購入後の失敗の少なさ」です。どんなに高機能な枕でも、高さが固定されていて調整できないものは、個人の体格差に対応できないため除外しています。

上級睡眠健康指導士のアドバイス
「ランキング上位の枕に共通するのは、『自宅で微調整ができる』という点です。人間の体調や体重は日々変化しますし、敷き寝具が変われば最適な枕の高さも変わります。自分でカスタマイズできる余地がある枕こそが、長く付き合える最高のパートナーとなります」

第1位：自分で高さ調整が可能！失敗知らずの万能枕

堂々の第1位は、中材の出し入れや調整シートによって、自宅でミリ単位の高さ調整ができる枕です。

このタイプの最大のメリットは、購入時の「高さが合うか不安」というリスクをほぼゼロにできる点です。例えば、「ニトリの高さが10ヵ所調整できる枕」のように、首元、後頭部、左右の横向き寝ゾーンなど、細かく部屋が分かれていて、それぞれの箇所の高さを変えられるモデルが理想的です。

おすすめの理由：

• 圧倒的な適合率： 自分で試行錯誤しながら「今日の自分」にベストな高さを作れます。
• 横向き寝への対応： 仰向けゾーンは低く、横向きゾーンは高く設定することで、寝返り時の肩の圧迫を防げます。
• メンテナンス性： パイプ素材のものが多く、通気性が抜群で丸洗いも可能です。

フィッティングのプロとして、まず最初に試していただきたいのがこの「調整機能付きパイプ枕」です。オーダーメイド枕に近いフィット感を、既製品の価格で実現できるコストパフォーマンスの高さは他を圧倒しています。

第2位：通気性と反発力のバランスが絶妙なファイバー枕

第2位は、近年注目を集めている高反発ファイバー素材の枕です（例：ブレインスリープピローなど）。

網目状の繊維構造体で作られており、空気の層を多く含むため、通気性が非常に高いのが特徴です。睡眠時に頭部の温度（脳温）を下げることは、深い眠り（ノンレム睡眠）に入るために重要ですが、この枕はその放熱性に優れています。

おすすめの理由：

• スムーズな寝返り： 適度な反発力があり、頭が沈み込みすぎないため、コロコロと楽に寝返りが打てます。
• 清潔さ： シャワーで丸ごと水洗いができ、すぐに乾くため、ダニやカビの心配がありません。
• 耐久性： へたりにくく、長期間使用しても反発力が維持されます。

特に、暑がりの方や、寝汗をかきやすい方、柔らかい枕で首が疲れてしまう方におすすめです。

第3位：首をしっかり支える人間工学デザイン枕

第3位は、低反発ウレタンなどを使用し、頸椎のカーブに沿うように成形された人間工学デザインの枕です（例：テンピュール ミレニアムネックピローなど）。

首の部分が厚く、頭の部分がくぼんでいる独特の形状が、寝るだけで強制的に正しい寝姿勢へと導いてくれます。フィット感は抜群で、まるでオーダーメイドのような包容力があります。

おすすめの理由：

• 優れた体圧分散： 頭と首にかかる圧力を均一に分散し、局所的な痛みを防ぎます。
• 安定感： 仰向け寝がメインの方にとって、これ以上ない安定感を提供します。

ただし、気温によって硬さが変化しやすい点や、通気性がやや劣る点、高さ調整ができないモデルが多い点には注意が必要です。購入前に必ずサイズ選び（XS、S、Mなど）を慎重に行う必要があります。

第4位・第5位の商品紹介

第4位：ホテル仕様のポリエステルわた枕
ふんわりとした包み込まれる感触が好きな方には、復元力の高い高品質なポリエステルわたを使用した枕がおすすめです。安価なものとは違い、シリコン加工されたわたを使用しているものは羽毛のような感触がありながら、洗濯が可能で衛生的です。ただし、柔らかいため高さの維持が難しく、底付き感が出ないよう、十分なボリュームがあるものを選びましょう。

第5位：天然素材のそば殻枕
日本の高温多湿な気候に適した、伝統的なそば殻枕も根強い人気です。抜群の通気性と吸湿性、そしてしっかりとした硬さが首を安定させます。最近では、そば殻を高温殺菌して虫がつきにくく加工したものや、高さを紐で調整できるモダンなデザインのものも登場しています。硬めの寝心地を好む男性や、頭に熱がこもりやすい方に最適です。

【悩み・目的別】あなたの課題を解決する枕はこれ！

総合ランキングでは万人受けしやすい枕を紹介しましたが、ここからは「特定の悩み」に特化した選び方を解説します。肩こり、ストレートネック、いびきなど、あなたの抱える不調に合わせて最適なタイプを選んでください。

【肩こり・首こり対策】首への負担を分散させる体圧分散枕

慢性的な肩こりに悩む方は、枕が低すぎて首の筋肉が緊張しているか、逆に高すぎて首が前傾しているケースがほとんどです。また、枕と肩の間に隙間ができていると、その隙間を埋めようと肩に力が入り続けてしまいます。

おすすめのタイプ：
「肩口までフィットするアーチ形状」や「ワイドサイズ」の枕が有効です。枕の下部がカーブしており、肩のラインに沿って隙間なくフィットする形状のものを選びましょう。素材は、頭の重さを面で支える高密度ウレタンや、流動性のあるパイプ素材が適しています。

以前、私の元に相談に来られた50代の女性は、長年「板のように硬い枕」を使っており、重度の肩こりに悩んでいました。測定の結果、枕が高すぎることが判明し、高さを2cm下げ、肩まで支える大判の枕に変更したところ、「翌朝の肩の軽さが全く違う」と驚かれていました。高さの適正化と、首・肩の隙間を埋めることが解決の鍵です。

【ストレートネック対策】頸椎の自然なカーブを取り戻す専用枕

スマホやデスクワークの影響で、本来あるべき首のカーブが失われた「ストレートネック（スマホ首）」。この状態の方は、一般的な枕だと首が圧迫されて苦しく感じることがあります。

おすすめのタイプ：
首の部分がしっかりと高く、後頭部が低く設計された「頸椎支持型」の枕を選びましょう。首の骨を優しく持ち上げ、自然なカーブを取り戻すサポートをしてくれるものが理想です。

ただし、「牽引効果」や「矯正」を強く謳う硬すぎる枕には注意が必要です。これらは短時間のストレッチ用としては優秀ですが、就寝用として長時間使用すると、逆に首を痛める可能性があります。睡眠用としては、適度なクッション性があり、一晩中使っても違和感がないものを選んでください。

【横向き寝・いびき対策】気道を確保し耳が痛くならない枕

いびきをかく方や、睡眠時無呼吸症候群の傾向がある方には、気道が塞がりにくい「横向き寝」が推奨されます。しかし、普通の枕で横を向くと、肩幅の分だけ高さが足りず、首が折れ曲がってしまいます。

おすすめのタイプ：
両サイドが高くなっている「サイドハイ構造」の枕がベストです。仰向け時は中央の低い部分で、横向き時は両端の高い部分で寝ることで、どの姿勢でも背骨が真っ直ぐになります。

また、横向き寝専用枕の中には、耳が当たる部分にくぼみ（イヤーポケット）を設けているものもあります。これなら長時間横を向いていても耳が痛くなりません。いびき対策としては、とにかく「気道を確保すること」が最優先ですので、あごが引けすぎない高さ設定と、横向き寝へのスムーズな移行ができる枕を選びましょう。

【コスパ・ブランド別】ニトリ・無印・IKEAの人気枕をプロが辛口ジャッジ

「まずは手頃な価格で試したい」「近くの店舗で実物を見たい」という方のために、人気3大ブランドの枕をプロの視点で分析します。

上級睡眠健康指導士のアドバイス
「安価な枕を選ぶ際に必ずチェックしてほしいのが『耐久性』です。3,000円以下の枕の中には、数ヶ月で中材がへたり、高さが変わってしまうものがあります。店頭で触ったときに、すぐに元の形に戻る『復元力』があるかを確認してください。また、カバーが別売りかどうかも隠れたコストに関わるので要チェックです」

ニトリ：圧倒的なコスパと種類の豊富さが魅力

ニトリの枕は、まさに「お値段以上」の実力を持っています。特に評価が高いのは、先ほども触れた「高さが10ヵ所調整できる枕」シリーズです。この価格帯で、中材のパイプやウレタンシートを細かく調整できる機能を持たせているのは、企業努力の賜物と言えるでしょう。

プロの評価：
種類が非常に多く、低反発、高反発、ポリエステル、パイプなどあらゆる素材が揃っています。店舗数も多いため、実際に寝心地を試せるのが最大の強みです。ただし、低価格帯のポリエステルわた枕はへたりが早い傾向があるため、長く使うなら少し予算を上げて「ホテルスタイル」の上位モデルか、調整機能付きのパイプ枕を選ぶのが賢明です。

無印良品：シンプルで素材にこだわったラインナップ

無印良品は、素材の質感を大切にしたシンプルな枕が揃っています。「頭を支える沈み込み過ぎないふっくら枕」などは、芯材に固めの素材を使い、周りを柔らかなワタで包むことで、柔らかさと支持性を両立させています。

プロの評価：
無印の枕は、サイズ規格（43×63cmなど）が統一されており、カバーの選択肢が豊富でおしゃれな点が魅力です。インテリアにこだわりたい方には最適です。機能面では、ニトリほど細かい調整機能を持つものは少ないですが、素直な寝心地のものが多く、大外れが少ないブランドです。ウレタン系の枕は通気孔を設けるなど、蒸れ対策もしっかりされています。

IKEA・その他プチプラブランドの評価

IKEAの枕は、海外ブランドらしく「柔らかめ」のラインナップが豊富です。また、人間工学に基づいた特殊形状の枕も低価格で販売されています。

プロの評価：
注意点は「サイズ」です。IKEAの枕は50×60cmなど、日本の一般的な規格（43×63cm）とは異なるサイズが多く、市販の枕カバーが合わないことがあります。購入時は必ず専用カバーもセットで検討しましょう。3,000円以下で買える「エルゴノミクス枕」は、ストレートネック気味の方の入門用としてコストパフォーマンスが高いですが、硬さが独特なものも多いため、必ず店舗で感触を確かめることを強く推奨します。

購入後の「こんなはずじゃなかった」を防ぐ！Q&Aとメンテナンス

せっかく良い枕を選んでも、使い方やメンテナンスを間違えると効果は半減します。ここでは、購入後によくある疑問やトラブルについて、プロが回答します。

Q. お店で試した時は良かったのに、家で使うと合わないのはなぜ？

上級睡眠健康指導士のアドバイス
「これは『敷き寝具（マットレス）の硬さの違い』が最大の原因です。店舗のベッドは硬めの場合が多く、体が沈み込みにくいため、枕が高く感じられます。一方、自宅の布団が柔らかいと、体が深く沈み込むため、店舗で合わせた枕では『高く』なりすぎてしまうのです（相対的に首の隙間が狭くなるため）。これを防ぐには、自宅の環境を考慮して、店舗では『少し低め』を選ぶか、やはり自宅で調整可能な枕を選ぶのが正解です」

Q. 枕の寿命はどれくらい？買い替えのサインは？

枕は消耗品です。見た目はきれいでも、中材が劣化して反発力がなくなっていることがあります。素材別の寿命目安は以下の通りです。

• そば殻・ポリエステルわた： 1年〜2年
• ウレタン（低反発・高反発）： 3年〜5年
• パイプ・ファイバー： 3年〜5年

買い替えのサイン：

• 購入時より高さが低くなったと感じる。
• 折り曲げたときに、すぐに元の形に戻らない。
• 中身が片寄ってしまい、手で直しても戻らない。
• 朝起きた時の首や肩の痛みが再発した。

特に「朝の不調」は体からのSOSです。寿命が来ていなくても、体に合わなくなったら買い替えを検討すべきタイミングです。

Q. 枕を使わない「枕なし睡眠」は体に悪いの？

「枕がない方が楽」という方もいらっしゃいますが、医学的見地からはあまりおすすめできません。枕がないと、仰向け時には首が反りすぎて頸椎に負担がかかり、横向き時には首がガクンと折れ曲がってしまいます。

また、心臓と頭の高さが同じになるため、顔に血液や水分が滞りやすく、翌朝の「顔のむくみ」の原因になります。

もし「どの枕も合わないから枕なしがいい」と感じているなら、それは市販の枕が高すぎるだけかもしれません。その場合は、バスタオルを1〜2枚畳んだだけの「極薄タオル枕」を試してみてください。わずか1〜2cmの高さでも、首を支えるものがあるだけで、睡眠の質は大きく改善します。

まとめ：理想の枕で「朝のスッキリ感」を手に入れよう

ここまで、プロの視点から枕の選び方とおすすめ商品を紹介してきました。最後に、重要なポイントをおさらいしましょう。

• 枕選びの正解は「ブランド」ではなく「高さ」と「寝返りのしやすさ」にある。
• まずは自宅で、壁とタオルを使って「自分の頸椎の深さ」を知ることから始める。
• 失敗したくないなら、購入後に「自分で高さ調整ができる枕」を選ぶのが最短ルート。
• 肩こりやストレートネックなど、悩みがある場合は専用の形状（アーチ型や頸椎支持型）を検討する。

上級睡眠健康指導士のアドバイス
「たかが枕、されど枕です。わずか数センチの高さの違いが、あなたの翌日のパフォーマンス、ひいては人生の質（QOL）を左右します。自分にぴったりの枕に出会えた時、朝目覚めた瞬間の『首の軽さ』と『頭のクリアな感覚』にきっと感動するはずです。それは、高級なサプリメントやマッサージ以上に、あなたの健康を支える土台となります」

ぜひ今日から、まずはご自宅のタオルを使って高さを測ってみてください。その小さな行動が、快眠への大きな第一歩となることをお約束します。

枕選び・最終チェックリスト

新しい枕を試す際や、今夜寝る前に、以下のポイントをチェックしてみてください。すべてにチェックがつけば、それがあなたの理想の枕です。

• [ ] 仰向けで寝た時、目線が真上よりやや下（足元側）を向いていますか？
• [ ] 首の後ろと枕の間に隙間がなく、かつ圧迫感もありませんか？
• [ ] 左右にコロコロと寝返りを打った時、肩が引っかからずスムーズですか？
• [ ] 横向きで寝た時、背骨が床と平行になり、頭が下がったり上がったりしていませんか？
• [ ] 深呼吸をしたときに、空気が胸いっぱいにスムーズに入ってきますか？