【医師監修】こむら返りの原因と治し方｜頻繁に足がつる場合に隠れた病気と予防法を徹底解説

深夜や明け方、ふくらはぎを襲う突然の激痛。「こむら返り」は、多くの人が経験する一般的な症状ですが、その痛みは耐え難いものです。

結論から申し上げますと、こむら返りの主な原因は「ミネラル不足」「筋肉疲労」「冷え」による電解質異常と神経の誤作動です。しかし、これが頻繁に起きる場合は、糖尿病や脊柱管狭窄症などの重大な病気が隠れている可能性があります。

この記事では、日々多くの患者さんの「足の悩み」に向き合っている現役整形外科医の立場から、痛みを今すぐ止める応急処置、危険な病気のサイン、そして今夜からできる確実な予防法までを医学的根拠に基づき徹底解説します。

この記事でわかることは以下の3点です。

• 今まさに痛い時に、数秒で痛みを鎮める正しい応急処置
• 「ただの足のつり」と「危険な病気の予兆」を見分ける医師のチェックポイント
• 特効薬としての漢方（芍薬甘草湯）の正しい使い方と、マグネシウムを補給する食事術

「たかが足のつり」と我慢せず、正しい知識で対処することで、不安のない安眠を取り戻しましょう。

【緊急】今すぐ痛みを止める！こむら返りの正しい治し方と応急処置

このセクションは、今まさにふくらはぎがつって激痛に耐えている方のために、最優先で対処法をお伝えします。医学的な解説は後回しにし、まずは筋肉の痙攣（けいれん）を物理的に解除する方法を実践してください。

ふくらはぎがつった時の「アキレス腱伸ばし」手順

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）が異常に収縮し、ロックされた状態です。これを解除するには、収縮した筋肉を逆方向へ物理的に引き伸ばす必要があります。以下の手順を冷静に行ってください。

手順1：座って足を伸ばす
まず、その場に座り込み、痛む方の足を前方に投げ出して膝をできるだけ真っ直ぐに伸ばします。膝が曲がっていると、ふくらはぎの筋肉が十分に伸びず、効果が半減してしまいます。

手順2：つま先を手前に引く
痛む足のつま先（指先部分）を手で掴み、自分の体の方（すねの方）へゆっくりと、しかし力強く引き寄せます。手が届かない場合は、タオルを足の裏にかけて引っ張っても構いません。

手順3：アキレス腱とかかとを意識する
つま先を引くと同時に、かかとを前方へ突き出すように意識してください。これによりアキレス腱からふくらはぎにかけての筋肉が最大限にストレッチされます。

手順4：痛みが消えるまでキープする
筋肉が伸びて痙攣が治まるまで、その状態を数十秒から1分程度キープします。途中で力を抜くと再発することがあるため、痛みが完全に引くまでゆっくりと伸ばし続けてください。

自分一人で治す場合・誰かに手伝ってもらう場合のポイント

【自分一人で行う場合】
前述の通り、長座の姿勢でつま先を引くのが基本です。もし激痛で起き上がれない場合は、仰向けのまま膝を立てず、壁に足の裏を押し当てて、かかとを突き出すように力を入れることでも代用可能です。また、立った状態で壁に手をつき、アキレス腱を伸ばすポーズをとることも有効ですが、転倒には十分に注意してください。

【誰かに手伝ってもらう場合】
ご家族などが近くにいる場合は、手伝ってもらうのが最も安全かつ効果的です。
患者さんは仰向けに寝て、膝を伸ばした状態にします。介助者は、片手で患者さんのかかとを包み込むように持ち、もう片方の手（または前腕）で足の裏全体を押し、つま先が患者さんの頭の方へ向くようにゆっくりと圧力をかけます。
この時、「痛い！」と叫ばれるかもしれませんが、そこで止めずに、じわじわとアキレス腱を伸ばしてあげることが重要です。

【厳禁】痛い時にやってはいけないNG行動

焦るあまり、逆効果となる行動をとってしまう方が多く見受けられます。以下の行動は筋肉を損傷させる恐れがあるため避けてください。

× 強く揉んだり叩いたりする
つっている最中の筋肉は、極度の緊張状態にあります。この状態で無理にマッサージをしたり叩いたりすると、筋繊維が断裂し、いわゆる「肉離れ」を引き起こすリスクが高まります。まずは「伸ばす」ことが最優先です。

× 急に立ち上がる
痛みに驚いて飛び起きると、収縮した筋肉に全体重がかかり、筋損傷を悪化させたり、バランスを崩して転倒したりする危険があります。

× 冷やす
つっている最中は血行不良の状態です。冷やすと血管が収縮し、筋肉の硬直がさらに進んでしまいます。基本的には温めるか、常温で対応します（※肉離れを起こした後の炎症期を除く）。

現役整形外科専門医のアドバイス
「つった直後のふくらはぎは、筋肉が微細な損傷（肉離れに近い状態）を起こしていることがよくあります。激痛が治まった後も鈍痛が残る場合は、無理に揉みほぐさず、湿布を活用して安静に保つことが重要です。痛みが数日引かない場合は、筋断裂の可能性がありますので受診をご検討ください。」

なぜ足がつるのか？医学的に解明されている3つの主な原因とメカニズム

「なぜ自分だけこんなに足がつるのだろう？」と疑問に思う方も多いでしょう。ここでは、ペルソナの皆様が納得できるよう、医学的な視点からそのメカニズムを解説します。原因を知ることは、予防への第一歩です。

このセクションでは、主に「電解質異常」「神経伝達のエラー」「血行不良」という3つの観点から深掘りします。

原因1：電解質（ミネラル）異常と脱水

私たちの筋肉や神経が正常に働くためには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムといった「電解質（ミネラル）」のバランスが厳密に保たれている必要があります。

筋肉収縮とミネラルの関係
筋肉が脳からの指令を受けて収縮する際、細胞の中にカルシウムイオンが入り込みます。逆に、筋肉が緩む（弛緩する）際には、マグネシウムイオンが働いてカルシウムの排出を助けます。
つまり、「カルシウムは収縮剤」「マグネシウムは弛緩剤」のような役割を果たしています。

バランス崩壊による暴走
もし体内でマグネシウムが不足すると、筋肉の中にカルシウムが留まり続けてしまい、筋肉が「緩む」ことができなくなります。これが制御不能な収縮、すなわち「こむら返り」の正体の一つです。

なぜ「寝ている時」や「明け方」に多いのか
人は寝ている間に、コップ1杯〜2杯分（約200ml〜500ml）の汗をかきます。この発汗により、水分と共にミネラルも失われます。特に明け方は、体内の水分量が最低レベルになり、電解質の濃度バランスが崩れやすい時間帯です。これに加え、睡眠中は心拍数が下がり血流も穏やかになるため、筋肉へのミネラル供給が滞りやすくなるのです。

原因2：筋肉疲労と運動不足によるセンサー誤作動

筋肉の中には、筋肉の伸び縮みを感知する2つの重要なセンサーがあります。

• 筋紡錘（きんぼうすい）： 筋肉が伸びすぎないように「縮め！」と指令を出すセンサー。
• 腱紡錘（けんぼうすい）： 筋肉が縮みすぎないように「緩め！」と指令を出すセンサー。

通常、この2つがバランスを取り合っていますが、激しい運動による疲労や、逆に極度の運動不足の状態では、このセンサーの感度が狂ってしまいます。
特に「腱紡錘（緩めろという指令）」の働きが低下し、「筋紡錘（縮めという指令）」が過剰に興奮すると、脳からの指令とは無関係に筋肉が勝手に強く収縮してしまいます。

「久しぶりに運動会で走ったら夜につった」というのは典型的な疲労による誤作動ですが、「一日中デスクワークで動かなかったのにつった」という場合は、筋肉が凝り固まって血流が悪くなり、センサーが酸欠状態になって誤作動を起こしていると考えられます。

原因3：冷えと血行不良

「冷え」はこむら返りの大敵です。特に50代後半からは、加齢に伴い筋肉量が減少し、体内で熱を作り出す能力や、血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」が低下しています。

夏場のエアコンと冬場の寒さ
夏場、エアコンの風が直接足に当たっていたり、布団をかけずに寝たりすると、足の表面温度が下がり血管が収縮します。冬場はもちろん、外気温の低下により末梢の血流が悪くなります。
血流が悪くなると、筋肉に電解質や酸素が届きにくくなるだけでなく、疲労物質も排出されずに溜まってしまいます。この悪循環が、神経を過敏にさせ、わずかな刺激（寝返りなど）で痙攣を誘発する引き金となるのです。

詳細解説：加齢と筋肉内水分の関係

若い人の筋肉は水分を多く含んでいますが、加齢とともに筋肉量が減ると、体内に貯蔵できる水分量（予備タンクの容量）そのものが減少します。そのため、高齢になるほど少しの発汗や水分摂取不足が、即座に脱水状態や電解質異常に直結しやすくなります。これが中高年にこむら返りが頻発する生理学的な理由の一つです。

現役整形外科専門医のアドバイス
「診察室でよく見かける傾向として、夏は『発汗による脱水』、冬は『冷えによる血行不良』がこむら返りの主犯格です。特に中高年の方は、喉が渇いていなくても、就寝前のコップ1杯の水（常温）を習慣にしてください。これだけで頻度が激減する患者さんも少なくありません。」

【医師解説】ただの疲れではない？頻繁に起きる場合に疑うべき「病気」

こむら返りは誰にでも起こる症状ですが、「週に何度も起きる」「ふくらはぎ以外もつる」「しびれを伴う」といった場合は、背後に病気が隠れている可能性があります。
ここでは、整形外科医の視点から、見逃してはいけない病気のサインについて詳しく解説します。

「危険なこむら返り」を見分けるセルフチェックリスト

まずは、ご自身の症状が「単なる生理的なもの」か「病的なもの」かを判断するためのチェックポイントを確認しましょう。以下の項目に当てはまる数が多いほど、医療機関での検査が推奨されます。

腰の病気：腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）

50代以降の方で、こむら返りに加えて「腰痛」や「足のしびれ」がある場合、最も疑われるのが腰部脊柱管狭窄症です。

これは、加齢により背骨の神経の通り道（脊柱管）が狭くなり、中を通る神経が圧迫される病気です。神経が圧迫されると、神経伝達が乱れ、筋肉への指令が誤って伝わりやすくなります。その結果、寝ている時や少し歩いた時などに、足が痙攣を起こします。

特徴的なのは、しばらく歩くと足が痛くて歩けなくなり、しゃがんで休むとまた歩けるようになる「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」という症状です。こむら返りとこの症状がセットであれば、整形外科でのMRI検査を強くお勧めします。

代謝・内分泌の病気：糖尿病、甲状腺機能異常

糖尿病
血糖値が高い状態が続くと、末梢神経がダメージを受けます（糖尿病性神経障害）。神経が傷つくと、筋肉への指令がスムーズにいかなくなり、異常興奮を起こしやすくなります。糖尿病患者の約30〜50%がこむら返りを経験しているというデータもあります。「喉が渇く」「体重が急に減った」などの症状がある場合は内科を受診しましょう。

甲状腺機能低下症
甲状腺ホルモンは代謝を調節していますが、この機能が低下すると代謝が落ち、筋肉の収縮・弛緩のサイクルが遅くなります。また、ムコ多糖類という物質が蓄積しやすくなり、これらが複合してこむら返りを引き起こします。

血管・内臓の病気：閉塞性動脈硬化症、肝硬変、腎不全

閉塞性動脈硬化症
足の血管が動脈硬化で詰まり、血流が悪くなる病気です。筋肉に必要な酸素や栄養が届かなくなるため、歩行時や安静時にこむら返りが起きやすくなります。足が冷たい、足の脈が触れにくいといった特徴があります。

肝硬変・腎不全
肝臓や腎臓が悪くなると、電解質のバランス調整ができなくなったり、体内に毒素が溜まったりします。特に透析を受けている患者さんは、急激な水分変動によりこむら返りが非常に起きやすいことが知られています。

薬剤の副作用（高血圧の薬、脂質異常症の薬など）

意外と見落としがちなのが、普段飲んでいる薬の影響です。

• 利尿剤（高血圧の薬など）： 尿として水分やミネラル（カリウム、マグネシウム）を排出させるため、電解質不足になりやすい。
• スタチン系薬剤（コレステロールの薬）： 副作用として筋肉痛やこむら返りが報告されています。

薬を飲み始めてから足がつるようになった場合は、自己判断で中止せず、必ず主治医に相談してください。

現役整形外科専門医のアドバイス
「『たかが足のつり』と放置せず、週に1回以上起きる場合や、日中も足に違和感がある場合は整形外科を受診してください。特に、しびれを伴う場合や、歩行に支障が出る場合は、背骨や血管の病気が進行している可能性があります。早めの検査が、将来の寝たきりを防ぐことにも繋がります。」

もう繰り返さない！食事と漢方薬で内側から予防する「攻め」の対策

病気ではないことがわかったら、次は生活習慣での対策です。ここでは、即効性のある「漢方薬」と、根本的な体質改善を目指す「食事術」について、具体的な方法を解説します。

特効薬「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」の正しい使い方

こむら返りの薬といえば、ツムラ68番などで知られる漢方薬「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」が有名です。整形外科でも第一選択として処方されます。

なぜ効くのか？
この漢方は、「芍薬（しゃくやく）」と「甘草（かんぞう）」という2つの生薬から成ります。芍薬には筋肉の緊張を緩める作用が、甘草には急激な痛みを和らげる作用があり、これらが合わさることで即効性のある筋弛緩作用を発揮します。

正しい飲み方（頓服か？継続か？）
基本的には「痛い時」や「寝る前」に飲む「頓服（とんぷく）」としての利用が推奨されます。飲んでから平均して数分〜10分程度で効果が現れるため、枕元に水と一緒に置いておき、つった瞬間に飲む、あるいは「今日はたくさん歩いてつりそうだ」という日の寝る前に予防的に飲むのがベストです。

【重要】副作用のリスク管理
「漢方は副作用がない」というのは誤解です。甘草に含まれるグリチルリチンという成分を摂りすぎると、「偽アルドステロン症」という副作用を引き起こすことがあります。
これは、血圧上昇、むくみ、カリウム値の低下などを招くもので、特に高齢者や高血圧の方は注意が必要です。漫然と毎日飲み続けるのではなく、症状がある時だけ利用するようにしましょう。

マグネシウム不足を解消する食事術

前述の通り、こむら返りの予防にはカルシウムよりも「マグネシウム」の摂取が重要です。現代人の食生活では、カルシウムは乳製品などで意識的に摂られますが、マグネシウムは不足しがちです。

マグネシウムを多く含む食品リスト
以下の食材を毎日の食事に積極的に取り入れてください。

おすすめ食材の詳細リストを見る

食品群	具体的な食材
海藻類	あおさ、わかめ、ひじき、昆布
大豆製品	豆腐（特に木綿豆腐）、納豆、きな粉
種実類	アーモンド、カシューナッツ、ごま
魚介類	干しエビ、しらす、牡蠣
その他	バナナ、玄米、ほうれん草

特に「豆腐」は、凝固剤として「にがり（塩化マグネシウム）」が使われているため、効率的な供給源となります。また、バナナはマグネシウムだけでなくカリウムも豊富で、スポーツ選手が試合前に食べるのも理にかなっています。

サプリメントや「にがり」の活用
食事での摂取が難しい場合は、マグネシウムのサプリメントや、液体タイプの「にがり」を数滴、味噌汁や飲み物に混ぜて摂取するのも有効です。ただし、腎臓に持病がある方は、マグネシウムの排出がうまくいかず高マグネシウム血症になるリスクがあるため、必ず医師に相談してください。

効果的な水分補給：水 vs スポーツドリンク

寝る前の水分補給は必須ですが、何を飲むかも重要です。

• 水（ミネラルウォーター）： 最も無難で推奨されます。特に硬水はミネラルが豊富ですが、お腹が緩くなることもあるので注意。
• スポーツドリンク： 電解質バランスは優れていますが、糖分が多いため、毎晩飲むとカロリー過多や糖尿病リスクを高める恐れがあります。薄めて飲むか、激しく汗をかいた日限定にしましょう。
• 経口補水液： 脱水状態に近い場合は非常に有効ですが、塩分が高いため、高血圧の方は常用を避けてください。
• 麦茶： ミネラルを含み、カフェインゼロなので就寝前には最適です。

現役整形外科専門医のアドバイス
「芍薬甘草湯は『お守り』として枕元に置くのは精神安定上も良いですが、漫然と長期服用するのは避けてください。特に足のむくみがひどくなったり、血圧が上がったりした場合はすぐに服用を中止してください。心臓や血圧に持病がある方は、処方前に必ず主治医に相談しましょう。」

寝る前5分で変わる！再発を防ぐ生活習慣とストレッチ

食事や薬に加え、物理的に筋肉をケアする習慣をつけることで、予防効果は飛躍的に高まります。ここでは、今日からできる具体的な「Do（行動）」を提案します。

就寝環境を見直す：冷え対策と布団の重さ

レッグウォーマーの活用
就寝中の冷えを防ぐため、夏場であっても薄手のレッグウォーマーを着用することをお勧めします。ふくらはぎを温めることで血流が維持され、センサーの誤作動を防げます。

掛け布団の重さに注意
意外な盲点ですが、重たい掛け布団を使っていると、仰向けに寝た際、布団の重みでつま先がピンと伸びた状態（底屈）になりがちです。これは、ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態であり、こむら返りを誘発しやすい姿勢です。
軽い羽毛布団にするか、あるいは掛け布団を足元だけ少し持ち上げるような工夫（タオルケットを足首の下に入れて高さを出すなど）をすると、足首が自然な角度に保たれ、予防になります。

入浴の重要性：シャワーだけで済ませない

忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、こむら返り予防には「湯船」が不可欠です。40度前後のぬるめのお湯に10〜15分浸かることで、深部体温が上がり、筋肉の緊張がほぐれます。
入浴中にふくらはぎを優しくマッサージするのも効果的ですが、強く揉みすぎないように注意しましょう。

【実践】寝る前に行う「予防ストレッチ」3選

寝る直前に筋肉を適切な長さにリセットしておくことで、睡眠中の異常収縮を防げます。以下の3つをルーティンにしてください。

1. 壁押しふくらはぎストレッチ
壁に向かって立ち、両手を壁につきます。伸ばしたい方の足を一歩後ろに下げ、かかとを床につけたまま、前の足の膝をゆっくり曲げていきます。後ろ足のふくらはぎが気持ちよく伸びる位置で20秒キープします。

2. タオルを使ったハムストリングス伸ばし
仰向けに寝て、片足の裏にタオルをかけます。タオルを手で引きながら、膝を伸ばしたまま足を天井に向けて持ち上げます。太ももの裏（ハムストリングス）からふくらはぎにかけて伸ばします。

3. 足首回し運動
布団に入ってからでも構いません。足首をゆっくりと大きく、時計回りと反時計回りに各10回ずつ回します。これにより足先の血流を促進します。

現役整形外科専門医のアドバイス
「予防ストレッチで最も大切なのは『強さ』です。痛いのを我慢してグイグイ反動をつけると、筋肉は防御反応で逆に硬くなってしまいます。『痛気持ちいい』と感じる程度で止め、息を吐きながら20秒かけてゆっくり伸ばすのがコツです。リラックスして行ってください。」

こむら返りに関するよくある質問（FAQ）

最後に、診察室で患者さんからよく受ける質問にお答えします。

Q. 妊娠中に足がつりやすくなるのはなぜ？対策は？

A. ホルモンバランス、体重増加、骨盤の圧迫が原因です。
妊娠中はミネラルバランスが崩れやすいうえ、大きくなった子宮が骨盤内の血管を圧迫し、足への血流が悪くなるため、こむら返りが非常に起きやすくなります。
対策としては、左側を下にして寝る（大静脈の圧迫を防ぐ）、着圧ソックスを履く、カルシウム・マグネシウムを意識して摂るなどが有効です。漢方薬や湿布を使用する際は、必ず産婦人科の主治医に相談してからにしてください。

Q. 温めるべき？冷やすべき？

A. 基本は「温める」です。
予防としても、つっている最中の対応としても、温めて血流を良くするのが正解です。
ただし、つった直後に激痛が残り、腫れや熱感がある場合（肉離れを起こしている場合）のみ、炎症を抑えるために一時的に冷やす（アイシング）ことが推奨されます。翌日以降はまた温めて治癒を促します。

Q. 足がつった翌日も痛みが残っています。肉離れですか？

A. 軽度の肉離れ（筋繊維の微細断裂）の可能性があります。
強いこむら返りの後は、筋肉の繊維が部分的に切れていることがあります。歩くと痛い場合は、無理にストレッチをせず、数日間は湿布を貼って安静にしてください。痛みが強く、内出血（あざ）が出ている場合は整形外科を受診しましょう。

Q. 市販薬と病院の薬に違いはありますか？

A. 成分は同じですが、配合量や保険適用に違いがあります。
例えば「芍薬甘草湯」はドラッグストアでも購入できますが、病院で処方される医療用漢方製剤の方が、一般的に成分含有量が厳密に管理されており、医師の診断の下で適切な量を服用できるメリットがあります。また、自己判断での長期服用による副作用リスクを避けるためにも、頻繁に必要とするなら受診をお勧めします。

まとめ：足のつりは体からのSOS。正しい予防で安眠を取り戻そう

こむら返りは、単なる筋肉のトラブルではなく、体内のミネラルバランスの崩れや、血行不良、時には隠れた病気を知らせる「体からのSOS」です。

最後に、この記事の重要ポイントをまとめます。

• 緊急時： 慌てずにつま先を体側に引き寄せ、アキレス腱を伸ばす。
• 原因： マグネシウム不足・脱水・冷えが主因だが、頻発するなら脊柱管狭窄症や糖尿病を疑う。
• 予防： マグネシウム（大豆・海藻）摂取、就寝前のコップ1杯の水、芍薬甘草湯の頓服利用。
• 行動： 今夜からレッグウォーマーを着用し、寝る前の「壁押しストレッチ」を習慣化する。

こむら返り対策・完全チェックリスト

今日からできることをリストにしました。一つでも多くチェックがつくよう、生活に取り入れてみてください。

• [ ] 就寝前にコップ1杯の常温水を飲んだ
• [ ] 夕食でマグネシウム（海藻・大豆・魚・バナナ）を意識して食べた
• [ ] シャワーだけでなく湯船に浸かって体を温めた
• [ ] 寝る前にふくらはぎのストレッチを20秒行った
• [ ] 足元を冷やさない服装（レッグウォーマー等）をした
• [ ] 重い布団で足首が圧迫されていないか確認した

現役整形外科専門医のアドバイス
「こむら返りは、適切な対策を行えば確実に減らすことができる症状です。『歳だから仕方ない』と諦めず、まずは生活習慣を見直してみてください。それでも改善しない場合や、しびれなどの異常を感じる場合は、背後に隠れた病気を見つけるチャンスかもしれません。一人で悩まず、一度整形外科で相談してみましょう。痛みのない朝を迎えられるよう、応援しています。」