【管理栄養士監修】鶏もも肉レシピ決定版！皮パリ・ジューシーに焼くコツと絶品5選

安価で手に入りやすく、ジューシーな旨味が魅力の「鶏もも肉」。食卓の主役として大活躍する食材ですが、いざ調理してみると「皮がブヨブヨして美味しくない」「中まで火が通っているか不安で焼きすぎてパサパサになる」「いつも同じ味付けでマンネリ化している」といったお悩みをお持ちではないでしょうか。

結論から申し上げますと、鶏もも肉は「コールドスタート（冷たいフライパンから焼く）」と「余分な脂の処理」という2つのポイントを押さえるだけで、誰でも劇的に美味しく仕上げることが可能です。特別な調理器具や高価な調味料は一切必要ありません。科学的根拠に基づいたちょっとしたコツを知っているかどうか、ただそれだけの違いです。

この記事では、大手食品メーカーで15年以上レシピ開発に携わり、3,000品以上の料理を考案してきた現役の管理栄養士である筆者が、家庭で再現できる「鶏もも肉の失敗しない焼き方」と、毎日の献立に役立つ「間違いなしの絶品レシピ」を厳選して解説します。

この記事を読むことで、以下の3点が明確になります。

• 皮はパリパリ、身はふっくらジューシーに仕上がる「プロの焼き方（コールドスタート）」の全手順
• 焼く・煮る・揚げる・レンジ調理まで、家族が「これ美味しい！」と喜ぶ殿堂入り級レシピ5選
• 生焼けによる食中毒を防ぎ、安全に美味しく食べるための正しい加熱・確認ルール

今日からあなたの家の鶏もも肉料理が、お店レベルの味に変わります。ぜひ最後までお読みいただき、日々の食卓に取り入れてみてください。

失敗知らず！鶏もも肉を「劇的に美味しくする」3つの下準備と科学

料理の美味しさは、加熱前の「下準備」で9割が決まると言っても過言ではありません。特に鶏もも肉は、水分と脂分が多い食材であるため、これらを適切にコントロールすることが仕上がりを大きく左右します。「なんとなくパックから出してそのまま焼いている」という方は、ぜひこのセクションの内容を実践してみてください。ほんの数分の手間が、驚くほどの違いを生み出します。

現役の料理研究家・管理栄養士のアドバイス
「多くの家庭で鶏肉料理が『なんとなく美味しくない』原因は、味付けではなく下処理にあります。鶏肉特有の臭みや、焼いた時の縮み、焼きムラは、すべて焼く前の状態で決まってしまっているのです。私自身、料理教室で生徒さんに下準備の大切さを伝えると、『同じ肉とは思えない！』と驚かれます。プロが必ず行っている当たり前の工程を、ご家庭でも取り入れやすい形でお伝えします」

【重要】調理前の「常温戻し」と「ドリップ拭き取り」

まず最も基本的かつ重要なことは、「肉を冷蔵庫から出して常温に戻す」ことです。冷蔵庫から出した直後の鶏肉は、中心温度が5℃以下になっています。この冷たい状態のまま加熱を始めると、表面は焦げているのに中は生焼け、という「焼きムラ」の最大の原因となります。

また、冷たい肉を急激に加熱すると、筋肉の繊維が急激に収縮してしまい、肉汁を外に絞り出してしまいます。これが「パサパサ」な仕上がりの正体です。調理を始める15分〜20分前には冷蔵庫から出し、室温に馴染ませておくことで、均一に火が通り、ふっくらとした食感を保つことができます（※夏場など室温が高い場合は時間を短くするなど調整してください）。

次に重要なのが「ドリップ（余分な水分）の拭き取り」です。パックの中に溜まっている赤い液体や、肉の表面についている水分は、臭みの元凶です。これをそのままにして調理すると、料理全体に雑味が広がるだけでなく、メイラード反応（肉が香ばしく焼ける反応）を阻害し、美味しい焼き色がつきにくくなります。

調理前には必ずキッチンペーパーで肉の表面と裏面を丁寧に押さえ、水分を吸い取ってください。このひと手間だけで、鶏肉本来のクリアな旨味を引き出すことができます。

縮みと焼きムラを防ぐ「筋切り」と「厚みの均一化」

鶏もも肉を焼くと、ギュッと縮んで丸まってしまった経験はありませんか？これは、肉と皮の間にある筋繊維や皮自体が熱によって縮む力が強いためです。これを防ぐために行うのが「筋切り」です。

包丁の先を使って、白い筋の部分を数箇所断ち切るように切り込みを入れます。特に肉の厚い部分は、繊維の方向に対して垂直に切り込みを入れることで、加熱時の収縮を抑え、柔らかい食感に仕上げることができます。

また、鶏もも肉は部位によって厚みが異なります。厚い部分は火が通りにくく、薄い部分は火が通りすぎて硬くなりやすいのです。そこで、厚みのある部分（特に外側の盛り上がっている部分）に包丁を寝かせて入れ、観音開きのようにして「厚みを均一」にします。

肉全体の厚さを揃えることで、焼きムラがなくなり、加熱時間の短縮にもつながります。結果として、肉汁の流出を最小限に抑えることができるのです。

皮パリ・ジューシーの極意！「コールドスタート」とは？

鶏もも肉を焼く際、フライパンを煙が出るほど熱してから肉を入れていませんか？実は、鶏もも肉に関しては、それは間違いのもとです。プロが推奨するのは、「コールドスタート（冷たいフライパンから焼く）」という手法です。

コールドスタートとは、火をつける前の冷たいフライパンに鶏肉の皮目を下にして置き、そこから弱火〜中火でじっくりと温度を上げていく調理法です。これには明確な科学的メリットがあります。

まず、皮に含まれる余分な脂を時間をかけて溶かし出すことができます。急激に加熱すると、皮の表面だけが焼けてしまい、脂が抜けきらずに「ブヨブヨ」「脂っこい」食感になります。しかし、低温から徐々に加熱することで、皮自体が自分の脂で揚げ焼きのような状態になり、驚くほどパリパリに仕上がるのです。

さらに、肉への熱伝導が緩やかになるため、タンパク質の急激な凝固を防ぎ、しっとりとしたジューシーな肉質を保つことができます。

▼ 【比較表】熱したフライパン vs コールドスタート

項目	熱したフライパン（従来法）	コールドスタート（推奨）
皮の仕上がり	表面は焦げるが、内側の脂が残りブヨブヨしやすい。	脂が抜けきり、薄くパリパリの食感になる。
肉の食感	急激な収縮で硬くなり、肉汁が出やすい。	緩やかな加熱でふっくらジューシー。
失敗リスク	表面だけ焦げて中が生焼けになりやすい。	中まで均一に火が通りやすく、失敗が少ない。
油ハネ	水分が爆発しやすく、油ハネが激しい。	水分が徐々に蒸発するため、油ハネが少ない。

このように、コールドスタートは「美味しい」だけでなく「失敗しにくい」「キッチンが汚れにくい」というメリットも兼ね備えています。次章からは、このテクニックを応用した具体的なレシピをご紹介します。

【焼く・煮る・揚げる】プロが教える鶏もも肉の「絶品」レシピ5選

ここでは、毎日の献立に迷った時に「これを作れば間違いない」と自信を持っておすすめできる、鶏もも肉の殿堂入り級レシピを5つ厳選しました。「焼く」「煮る」「揚げる」「レンジ」と調理法別に網羅していますので、その日の気分や冷蔵庫の状況に合わせて選んでみてください。

レシピの数は多くありませんが、一つひとつの工程にプロの技術と理由（Why）を詰め込んでいます。レシピ通りに作るだけで、料理の腕が上がったと実感していただけるはずです。

【焼く】基本のチキンソテー・オニオンソース添え

まずは、鶏もも肉の美味しさをダイレクトに味わえる「チキンソテー」です。先ほど解説した「コールドスタート」を実践するのに最適なメニューです。皮はパリッと香ばしく、身はナイフがスッと入る柔らかさを目指します。

材料（2人分）

• 鶏もも肉：2枚（約600g）
• 塩：小さじ1（肉の重量の約1%）
• こしょう：少々
• サラダ油：小さじ1（呼び油として）

作り方

1. 下準備：鶏肉は常温に戻し、ドリップを拭き取る。筋切りをして厚みを均一にする。両面に塩、こしょうを振る。
2. 焼く（皮目）：冷たいフライパンに油を引き、鶏肉の皮目を下にして並べる。ここで初めて火をつけ、弱めの中火にする。
3. 放置する：パチパチと音がし始めても動かさない。出てきた余分な脂をキッチンペーパーでこまめに拭き取ることで、皮がパリッと仕上がる。約10〜12分、皮がきつね色になり、肉の側面が白くなるまでじっくり焼く。
4. 焼く（裏面）：裏返して、弱火で3〜4分焼く。指で押して弾力があれば火が通っている証拠。
5. 休ませる：フライパンから取り出し、3分ほど置いて肉汁を落ち着かせてからカットする。

▼ 皮をパリパリに焼くための具体的な火加減ステップ（詳細解説）

皮をパリパリにする最大の敵は「水分」と「蒸気」です。蓋をしてしまうと、蒸し焼き状態になり、皮がふやけてしまいます。チキンソテーを作る際は、原則として蓋を使用しません。

また、脂を拭き取る作業は面倒に感じるかもしれませんが、これが最も重要です。脂がフライパンに溜まったままだと、その脂で肉が「煮える」状態に近くなり、カリッとした食感が生まれません。「揚げ焼き」ではなく「脂を落として焼く」イメージを持つことが成功の鍵です。重し（耐熱皿や水を入れた鍋など）を乗せて皮をフライパンに密着させると、さらに均一な焼き色がつきます。

【焼く】タレが絡んでご飯が進む！黄金比の「照り焼き」チキン

大人も子供も大好きな定番メニュー「照り焼きチキン」。タレを入れてから焦がしてしまったり、味がぼやけてしまったりすることはありせんか？黄金比のタレと、焦げ付かせない投入タイミングをマスターしましょう。

黄金比のタレ

• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 酒：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

作り方のポイント

基本の焼き方はチキンソテーと同じですが、タレを絡める工程にコツがあります。肉に8割ほど火が通った段階で、余分な脂を完全に拭き取ります。脂が残っているとタレが肉に絡まず、分離して油っぽい仕上がりになってしまいます。

脂を拭き取ったら、合わせた調味料を一気に入れ、強めの中火で煮詰めます。タレにとろみがつき、大きな泡が出てきたら肉に絡め、照りが出たら完成です。

現役の料理研究家・管理栄養士のアドバイス
「照り焼きで失敗するパターンの多くは、タレを入れてから加熱しすぎて焦がしてしまうことです。醤油と砂糖は非常に焦げやすい成分です。タレを入れる前に、肉にはほぼ火を通しておき、タレを入れたら『煮詰めて絡めるだけ』という意識で手早く仕上げましょう。これが冷めても美味しい照り焼きを作る秘訣です」

【揚げる】冷めても美味しい！二度揚げ不要の「ジューシー唐揚げ」

家庭料理の王様、唐揚げ。「二度揚げ」は面倒ですが、一度揚げでも十分にカリッとジューシーに仕上げる方法はあります。ポイントは「衣」と「油の温度変化」です。

材料のコツ

• 下味：醤油、酒、生姜、ニンニクに加え、マヨネーズ大さじ1を揉み込む。マヨネーズの乳化された油と酢が肉を柔らかくし、コクを出します。
• 衣：片栗粉と小麦粉を1:1で混ぜる。小麦粉が肉の旨味を閉じ込め、片栗粉がカリッとした食感を作ります。

揚げ方のコツ

160℃の低めの油に肉を入れ、3〜4分揚げます。この時点では触りすぎないこと。最後に火を強めて油の温度を180℃〜190℃に上げ、1分ほど揚げて表面をカリッとさせます（これがフライパン一つでできる擬似二度揚げです）。取り出してからの余熱で中心まで火を通すことで、肉汁を逃しません。

【煮る】フライパンひとつで完結！鶏もも肉とキャベツの「トマトクリーム煮」

「焼く」のに飽きたら、煮込み料理はいかがでしょうか。鶏もも肉から出る濃厚な出汁が、野菜を最高のご馳走に変えてくれます。

作り方

1. 一口大に切った鶏もも肉に塩胡椒し、小麦粉を薄くはたく（これで肉の旨味を閉じ込め、スープにとろみがつきます）。
2. フライパンで鶏肉の両面を焼き色がつくまで焼く（中まで火を通す必要はありません）。
3. ざく切りにしたキャベツ、玉ねぎ、しめじを加える。
4. トマト缶（1/2缶）、コンソメ、水（100ml）を加え、蓋をして10分煮込む。
5. 最後に牛乳または生クリーム（50ml）を加え、ひと煮立ちさせたら完成。

鶏肉のイノシン酸とトマトのグルタミン酸の相乗効果で、長時間煮込んだような深い味わいになります。

【レンジ】忙しい日の救世主！レンジで作る「よだれ鶏」風

火を使いたくない日や、あと一品欲しい時に最強の時短レシピです。レンジ調理はパサつきやすいイメージがありますが、保水効果のある砂糖と酒を使うことで、しっとり仕上がります。

作り方

1. 鶏もも肉1枚を耐熱容器に入れ、フォークで数箇所穴を開ける。
2. 砂糖（小さじ1）、酒（大さじ1）を揉み込み、5分置く。
3. ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱。裏返してさらに2分加熱する。
4. そのままレンジ庫内で5分放置し、余熱で火を通す（これがしっとりさせる重要ポイント）。
5. 長ネギのみじん切り、ポン酢、ラー油、ごま油、砂糖を混ぜたタレをかけて完成。

▼ 味付けバリエーション早見表（冷蔵庫にある調味料でアレンジ）

系統	主な調味料	おすすめの具材
塩系	鶏ガラスープの素、ごま油、レモン汁、黒胡椒	長ネギ、エリンギ、もやし
ガリバタ醤油	バター、醤油、おろしニンニク	じゃがいも、コーン、ほうれん草
ハニーマスタード	粒マスタード、蜂蜜、醤油、マヨネーズ	ブロッコリー、さつまいも
韓国風	コチュジャン、醤油、砂糖、ごま油	玉ねぎ、ニラ、チーズ

忙しい平日を乗り切る！「下味冷凍」＆「作り置き」テクニック

共働きや子育て中の家庭にとって、平日の夕食作りは時間との戦いです。そこで活用したいのが、鶏もも肉の「下味冷凍」と「作り置き」です。週末の10分を使うだけで、平日の調理時間が劇的に短縮されるだけでなく、実は「冷凍した方が美味しくなる」というメリットもあります。

週末10分で完了！鶏もも肉のおすすめ下味冷凍レシピ3選

鶏もも肉を買ってきたら、パックのまま冷凍するのではなく、一口大に切って調味料と一緒に保存袋に入れて冷凍しましょう。味が染み込むだけでなく、解凍後の調理も焼くだけで済みます。

1. 醤油麹（こうじ）漬け
   • 鶏もも肉1枚に対し、醤油麹大さじ2を揉み込む。麹の酵素がタンパク質を分解し、驚くほど柔らかい食感になります。焼くと香ばしい香りが食欲をそそります。
2. カレーマヨ漬け
   • マヨネーズ大さじ2、カレー粉小さじ1、塩少々。子供に大人気の味付け。マヨネーズの効果で冷めても固くなりません。
3. レモンハーブ漬け
   • オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、乾燥ハーブミックス（バジルやオレガノなど）、塩小さじ1/2。解凍して焼くだけで、おしゃれなイタリアンソテーが完成します。

解凍後の調理で失敗しないための注意点

下味冷凍した鶏肉を調理する際、最大の失敗ポイントは「焦げ付き」です。調味料（特に糖分や味噌、麹など）がついているため、通常の肉よりも焦げやすくなっています。

調理する際は、以下の手順を守ってください。

• 完全解凍する：中途半端に凍っていると、火通りが悪く、加熱時間を長くする必要があるため焦げやすくなります。調理の半日前には冷蔵庫に移して解凍しましょう。
• 弱火で蒸し焼き：フライパンにクッキングシートを敷くか、油を引いて肉を並べたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。水分を利用して中まで火を通し、最後に蓋を取って水分を飛ばし、焼き色をつけます。

お弁当にも最適！鶏もも肉の作り置きおかずアイデア

調理済みの状態で保存する「作り置き」も便利です。鶏もも肉は冷めると脂が固まりやすいですが、調理法を工夫すればお弁当に入れても美味しく食べられます。

おすすめは「鶏もも肉の南蛮漬け」です。揚げ焼きにした鶏肉を、熱いうちに酢、砂糖、醤油で作った甘酢に漬け込みます。お酢の効果で脂っこさが中和され、冷たくてもさっぱりと美味しくいただけます。冷蔵庫で3〜4日保存可能です。

現役の料理研究家・管理栄養士のアドバイス
「冷凍すると味が落ちると思われがちですが、実は鶏肉は冷凍に適した食材です。冷凍する過程で肉の細胞内の水分が膨張し、繊維を適度に破壊してくれるため、味が染み込みやすく、繊維がほぐれて柔らかくなる効果があります。安い時にまとめ買いして下味冷凍しておくことは、節約にもなり、味も良くなる、まさに一石二鳥のテクニックなのです」

鶏もも肉の安全性とQ&A【生焼け・保存・カロリー】

鶏肉料理で最も気をつけなければならないのが「食中毒」です。特にカンピロバクターなどの細菌は、少量の菌でも食中毒を引き起こす可能性があります。ここでは、美味しく食べる以前の「安全に食べる」ための知識と、よくある疑問について専門家の視点で解説します。

Q. 中まで火が通っているか不安…確実な確認方法は？

鶏もも肉は厚みがあり、火が通りにくい食材です。表面が焼けていても中は生、という状態は非常に危険です。食品安全委員会などの基準では、「中心温度75℃以上で1分間以上の加熱」が必要とされています。

家庭で確実に火が通っているかを確認する方法は以下の2つです。

• 肉汁の色を見る：肉の最も厚い部分に竹串を刺し、出てくる肉汁を確認します。透明な肉汁であれば火が通っています。もしピンク色や濁った赤い肉汁が出てくる場合は、まだ加熱不足です。
• 断面を確認する：不安な場合は、調理バサミなどで一番厚い部分をカットして断面の色を目視します。全体が白く変わっていれば安全です。

現役の料理研究家・管理栄養士のアドバイス
「食中毒予防において、加熱と同じくらい重要なのが『二次汚染』の防止です。生の鶏肉を触った手やトング、箸で、サラダや調理済みの料理に触れてはいけません。私は調理中、生の肉を扱う箸と、焼けた肉を取り出す箸を明確に使い分けています。また、鶏肉を切った後のまな板は、洗剤で洗うだけでなく、熱湯消毒や塩素系漂白剤での除菌を習慣にしましょう」

Q. 鶏もも肉のカロリーを抑えてヘルシーに食べるには？

鶏もも肉はジューシーで美味しい反面、鶏むね肉やささみに比べて脂質が多く、カロリーが高めです。しかし、簡単な工夫で大幅にカロリーダウンすることができます。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、鶏もも肉（皮つき）の100gあたりのカロリーは約190kcalですが、皮を取り除く（皮なし）と約110kcalまで下がります。つまり、皮を外すだけでカロリーを約40%カットできるのです。

また、調理法によっても変わります。「揚げる」よりも「焼く・煮る」、さらに「茹でる・蒸す」ことで余分な脂が落ち、よりヘルシーになります。カロリーが気になる場合は、皮を取り除いて調理するか、焼いた際に出た脂を徹底的に拭き取るようにしましょう。

Q. 買ってきたパックのまま冷凍しても大丈夫？正しい保存期間は？

スーパーで買ってきた発泡スチロールのトレーのまま冷凍するのはおすすめしません。トレーは断熱性が高く、肉が凍るまでに時間がかかってしまい、その間に品質が劣化（ドリップの発生など）してしまうからです。また、空気に触れている面積が広いため、冷凍焼け（酸化）の原因にもなります。

正しい冷凍保存の手順は以下の通りです。

1. トレーから出し、ドリップをキッチンペーパーで拭き取る。
2. 1回に使う分量ごとにラップでぴっちりと包み、空気を遮断する。
3. 冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、金属製のトレイに乗せて急速冷凍する。

保存期間の目安は、約2週間〜1ヶ月です。それ以上経過すると、冷凍庫の臭いがついたり、油脂が酸化して味が落ちてしまいます。

▼ 鮮度チェックリスト：新鮮な鶏肉の見分け方

チェック項目	新鮮な状態（〇）	避けるべき状態（×）
肉の色	鮮やかなピンク色で、透明感がある。	白っぽく濁っている、または灰色がかっている。
ドリップ	ほとんど出ていない。	赤い液体がトレーに多く溜まっている。
皮の状態	毛穴が盛り上がり、ひだがある。黄色みがかったクリーム色。	表面が乾燥している、または全体的に水っぽい。
弾力	指で押すと押し返す弾力がある。	指の跡が残るほど柔らかく、締まりがない。

まとめ：基本の「焼き」をマスターすれば、鶏もも肉料理はもっと楽しくなる

ここまで、鶏もも肉を劇的に美味しくする下準備の科学から、プロ直伝のレシピ、安全管理の方法までを解説してきました。鶏もも肉は、扱い方ひとつで「ご馳走」にも「残念なおかず」にもなる奥深い食材です。

最後に、今回の記事の重要ポイントを振り返りましょう。

• 常温戻し＆ドリップ拭き取り：この2つを怠ると、どんなに良いレシピでも美味しくなりません。
• コールドスタート：冷たいフライパンから弱火でじっくり焼くことで、皮はパリパリ、身はジューシーに仕上がります。
• レシピのバリエーション：焼く、煮る、揚げる、レンジ。調理法を変えれば、鶏もも肉だけで毎日の献立は無限に広がります。
• 安全第一：中心部まで確実に加熱し、生焼けを防ぐことが美味しさの大前提です。

現役の料理研究家・管理栄養士のアドバイス
「『料理は愛情』とよく言われますが、私は『料理は科学』だと思っています。愛情だけでは解決できない失敗も、正しい知識と理論があれば必ず解決できます。今回ご紹介したコールドスタートや下処理の方法は、一度試していただければ、その違いに驚かれるはずです。『今日のチキン、すごく美味しいね！』というご家族の言葉が、あなたのキッチンに響くことを願っています。ぜひ、今夜の夕食から試してみてください」

鶏もも肉という身近な食材を通じて、料理を作る時間が少しでも楽しく、そして食べる時間が幸せなものになりますように。基本をマスターしたあなたは、もうレシピ検索に迷うことはありません。