【管理栄養士監修】鶏もも肉の人気レシピ12選！プロ直伝「皮パリ・ジューシー」に焼くコツと下処理

「鶏もも肉を焼くと、皮がブヨブヨして家族に残されてしまう」「中まで火が通っているか不安で、ついつい焼きすぎてパサパサになってしまう」

このような悩みをお持ちではありませんか？鶏もも肉は家庭料理の定番食材ですが、実はほんの少しのコツを知らないだけで、そのポテンシャルを半分も引き出せていないことが多いのです。

結論から申し上げますと、鶏もも肉は「ドリップの完全な拭き取り」と「コールドスタート（冷たいフライパンから焼く）」という2つの工程を守るだけで、劇的に美味しく、そして安全になります。高級な地鶏を買わなくとも、スーパーの特売肉がレストランの味に変わるのです。

この記事では、管理栄養士であり料理研究家としての経験に基づき、失敗しないためのプロの基本テクニックと、今夜の夕食選びに迷わない殿堂入り級の人気レシピを厳選してご紹介します。

この記事でわかること

• 臭みなし・皮パリパリ・中はジューシーに仕上がるプロの下処理と焼き方
• 和洋中＆子供が喜ぶ！脱マンネリの厳選鶏もも肉レシピ12選
• 生焼けや食中毒を防ぐための正しい加熱確認と保存方法

毎日の献立に役立つ情報と、一生使える調理の知恵を網羅しました。ぜひ最後までご覧いただき、今日から「鶏肉料理の達人」になってください。

【基本】プロが教える「鶏もも肉」を劇的に美味しくする下処理と焼き方

レシピを検索してその通りに作ったはずなのに、「なんとなく臭みが残る」「味がぼやけている」と感じたことはありませんか？その原因の9割は、焼く前の「下処理」にあります。多くのレシピサイトでは「一口大に切る」としか書かれていない工程にこそ、プロと家庭料理の決定的な差が生まれるのです。

ここでは、料理教室でも生徒の皆様が驚かれる「鶏もも肉を最高に美味しくする下処理と焼き方」を徹底解説します。手間のように感じるかもしれませんが、慣れれば3分で終わる作業です。このひと手間で、仕上がりの味と食感が劇的に向上します。

管理栄養士のアドバイス
「スーパーで買ってきた鶏もも肉パックの底に、赤い液体が溜まっているのを見たことはありませんか？あれは『ドリップ』と呼ばれ、肉の組織液と一緒に臭みの成分が流れ出たものです。これをそのまま調理することは、臭みのスープで肉を煮ているのと同じこと。高級店のような澄んだ旨味を出すためには、このドリップ処理が最も重要なファーストステップです。」

臭みの原因「ドリップ」と「黄色い脂」の正しい取り除き方

まず、買ってきた鶏もも肉をパックから取り出したら、すぐに水洗いをしてはいけません。後述しますが、水洗いは食中毒菌をシンク周りに飛び散らせるリスクが高いため厳禁です。代わりに、厚手のキッチンペーパーを用意してください。

鶏肉の表面全体をキッチンペーパーで包み込むようにして、表面の水分（ドリップ）をしっかりと拭き取ります。ペーパーに赤みがつかなくなるまで、必要であれば新しいペーパーに取り替えて徹底的に行います。特に皮と身の間や、ひだになっている部分は水分が溜まりやすいので、丁寧に押さえてください。これだけで、焼き上がりの「鶏臭さ」が驚くほど消えます。

次に、「黄色い脂」の処理です。皮と身の間や、肉の端には、白ではなく黄色味を帯びたブヨブヨとした脂肪の塊が付着しています。これは加熱しても溶けにくく、独特の臭みを持っています。包丁の刃先を使って、この黄色い脂をこそげ取るように取り除きましょう。カロリーダウンにもつながり、一石二鳥です。ただし、白い脂肪は旨味の元ですので、取りすぎないように注意してください。

味が染み込み、火通りを均一にする「筋切り」と「厚み調整」

鶏もも肉を焼くと、縮んで丸まってしまったり、厚い部分だけ生焼けになったりするのは、肉の繊維や筋が縮む力が強いためです。これを防ぐために「筋切り」を行います。

身の方を見ると、白い筋が繊維に沿って走っているのが見えます。この筋に対して垂直に、包丁の刃先で数カ所切り込みを入れてください。特に足首に近い部分は筋が太く硬いので、念入りに切ります。筋を切ることで、加熱時の収縮を防ぎ、食べた時の食感も柔らかくなります。

続いて「厚みの調整」です。鶏もも肉は部位によって厚さが不均一です。厚い部分（高い山になっている部分）に包丁を寝かせて入れ、外側に向かって開く「観音開き」を行い、全体の厚さを均一にします。こうすることで、火の通りが均一になり、「薄い部分はパサパサ、厚い部分は生焼け」という失敗を防ぐことができます。また、表面積が広がることで下味が短時間で染み込みやすくなるメリットもあります。

皮はパリッと、身はふっくら！失敗しない「コールドスタート」焼き法

下処理が完璧にできたら、いよいよ焼きの工程です。ここで最大のポイントとなるのが、フライパンを熱してから肉を入れるのではなく、「冷たいフライパンに肉を入れてから点火する（コールドスタート）」という手法です。

熱々のフライパンに肉を入れると、急激な温度変化で肉のタンパク質がギュッと収縮し、硬くなってしまいます。また、皮の水分が抜けきる前に表面だけが焦げてしまい、「皮は焦げているのにブヨブヨ」という残念な仕上がりになりがちです。

コールドスタートの手順は以下の通りです。

1. 冷たいフライパンに油を極少量（テフロン加工なら不要）ひき、鶏肉を「皮目を下」にして並べます。
2. 火をつけ、「弱めの中火」にします。
3. ジューッという音がしてきても動かさず、じっくりと皮の脂を溶かし出します。
4. 皮の縁がこんがりときつね色になり、肉の厚みの半分くらいまで白っぽくなるまで、触らずに我慢して焼きます。

この方法なら、皮の下にある余分な脂がゆっくりと溶け出し、その脂で皮が揚げ焼き状態になるため、驚くほどパリパリに仕上がります。身の方も急激な収縮が起きないため、ふっくらジューシーさが保たれます。

以下に、基本的なソテーにおける火加減と時間の目安をまとめました。

▼プロのコツ：皮をパリパリにする裏技（重し活用法など）

皮をさらに均一なパリパリ食感にしたい場合は、焼いている最中に「重し」をするのが効果的です。鶏肉の上にアルミホイルを被せ、その上から一回り小さい鍋や耐熱皿を乗せます。鍋の中に水を入れると重さが調整できます。

こうすることで、反り返ろうとする鶏肉を強制的にフライパンに密着させ、皮全体に均一に熱を伝えることができます。高級鉄板焼き店でシェフがコテで肉を押さえるのと同じ原理です。ぜひ試してみてください。

今夜のメインはこれで決まり！脱マンネリの人気鶏もも肉レシピ厳選12選

下処理と焼き方の基本を押さえたところで、ここからは毎日の献立作りに役立つ、鶏もも肉の人気レシピを厳選してご紹介します。「今日は何を作ろう？」と迷った時、冷蔵庫にある調味料や野菜と相談しながら選べるよう、ジャンル別に整理しました。

どのレシピも、先ほどの「ドリップ拭き取り」と「皮目の焼き方」を意識するだけで、いつもの味が格段にレベルアップします。

【定番・和食】ご飯が止まらない！基本の照り焼き＆ジューシー唐揚げ

まずは、大人から子供まで大好きな和食の定番です。基本だからこそ、細かなポイントを押さえることで「お店の味」に近づきます。

1. 黄金比の照り焼きチキン
醤油、みりん、酒、砂糖を合わせた甘辛いタレは、ご飯との相性が抜群です。最大のコツは、タレを入れる前にフライパンに出た「余分な脂を完全に拭き取る」こと。脂が残っているとタレが肉に絡まず、味が分離してしまいます。皮目をパリッと焼いた後、タレを加えて煮詰める際は、スプーンでタレを肉に回しかけながら（アロゼ）、照りを出していきましょう。

2. 基本の鶏の唐揚げ
「外はカリッ、中はジュワッ」を目指すなら、二度揚げが推奨されますが、家庭では面倒なものです。一度揚げで成功させるポイントは、衣に片栗粉と小麦粉を1:1で混ぜることと、揚げ上がりに一度空気に触れさせることです。下味に生姜とニンニクをしっかり効かせ、揉み込んでから15分ほど置くことで、肉の奥まで味が染み込みます。

3. 鶏もも肉と大根の照り煮
鶏肉の旨味を大根に吸わせる煮物です。鶏肉を先に皮目から焼いて香ばしさを出してから、大根と一緒に煮込むことで、煮崩れを防ぎつつコクのある仕上がりになります。

【洋食・おしゃれ】トマト煮込み＆ハーブソテーでカフェ風ごはん

週末のディナーや、ちょっと気分を変えたい時には洋風アレンジがおすすめです。彩りも良く、食卓が華やかになります。

4. 鶏もも肉のトマト煮込み（カチャトーラ）
トマト缶を使った煮込み料理です。トマトの酸味が苦手な方は、トマト缶を入れた直後に強火でしっかりと煮立たせ、酸味を飛ばすのがコツです。玉ねぎやきのこ類をたっぷり入れると、野菜の甘みが溶け出し、コンソメなしでも濃厚なソースになります。

5. ハーブ香るチキンソテー レモンバターソース
ローズマリーやタイムなどのハーブと一緒に焼くことで、香り高い一皿になります。仕上げにバターとレモン汁を加えたソースをかけると、濃厚なのにさっぱりとした味わいに。ワインのお供にも最適です。

6. チキングラタン
鶏もも肉を小さめに切り、マカロニやホワイトソースと合わせます。鶏肉の脂がホワイトソースにコクを与えます。表面のチーズに焦げ目がつくまでオーブンで焼けば、子供も大喜びのご馳走になります。

【子供に人気】野菜も一緒に食べられる！ケチャップ＆マヨ系おかず

お子様がいる家庭では、「野菜を食べてくれない」という悩みがつきものです。鶏もも肉のジューシーな脂と、子供が好きな調味料を組み合わせることで、野菜も美味しく食べられる工夫をしましょう。

料理研究家のアドバイス
「ピーマンやブロッコリーなど、子供が苦手としがちな野菜も、鶏もも肉の脂でコーティングし、マヨネーズやケチャップといった『知っている味』でまとめることで、驚くほど食べてくれるようになります。鶏肉は少し小さめにカットして、野菜と一緒に口に入りやすくするのが完食への近道です。」

7. 鶏もも肉とじゃがいものハニーマスタード炒め
粒マスタード、ハチミツ、醤油を混ぜたソースは、辛味が飛んでマイルドな甘酸っぱさになり、子供に大人気です。じゃがいもはレンジで加熱してから炒め合わせると、時短になります。

8. 鶏肉とブロッコリーのオーロラソース和え
ケチャップとマヨネーズを同量混ぜたオーロラソースで和えます。ブロッコリーの蕾の部分にソースと鶏の旨味が絡み、野菜嫌いのお子様でも箸が進みます。

9. 鶏肉と彩り野菜のケチャップ炒め
パプリカやピーマン、玉ねぎを使ったナポリタン風の炒め物です。鶏肉をしっかり焼いてから野菜を加え、ケチャップを少し焦がすように炒めると、香ばしさが増して酸味がまろやかになります。

【中華・韓国】ガツンと白飯泥棒！油淋鶏＆ヤンニョムチキン

しっかりとした味付けで、白いご飯をたくさん食べたい時には、中華や韓国風のレシピが活躍します。お弁当のおかずとしても優秀です。

10. 揚げない油淋鶏（ユーリンチー）
本来は揚げた鶏肉を使いますが、多めの油で皮目をパリパリに揚げ焼きにした一枚肉を使えば、カロリーオフで片付けも楽です。長ネギ、生姜、ニンニク、酢、醤油、砂糖を混ぜた香味ダレをたっぷりと回しかけます。

11. 甘辛ヤンニョムチキン
コチュジャン、ケチャップ、砂糖、ニンニクを混ぜた真っ赤なタレを、唐揚げに絡めます。辛さを控えめにすれば子供でも食べられます。砕いたピーナッツをトッピングすると、食感のアクセントになります。

12. 鶏肉とカシューナッツの炒め物
鶏肉と香ばしいカシューナッツの食感の対比が楽しい一品です。オイスターソースをベースにした味付けで、ご飯が進みます。鶏肉は片栗粉をまぶして焼いておくと、タレがよく絡みます。

忙しい日の救世主！「下味冷凍」＆「レンジ活用」時短テクニック

仕事や育児で忙しい平日、帰宅してから一から料理をするのは大変です。そんな時に役立つのが、週末にまとめて仕込んでおける「下味冷凍」と、火を使わずに調理できる「電子レンジ活用」です。

鶏もも肉は冷凍しても味が落ちにくく、むしろ下味をつけて冷凍することで、繊維が壊れて味が染み込みやすくなり、柔らかくなるというメリットがあります。

買ってきたパックのまま冷凍はNG？正しい冷凍保存と解凍のコツ

スーパーで買ってきた発泡スチロールのパックのまま冷凍庫に入れるのは避けましょう。空気が多く含まれているため「冷凍焼け」を起こしやすく、ドリップも一緒になって臭みの原因になります。

正しい冷凍保存の手順は以下の通りです。

1. ドリップをキッチンペーパーでしっかり拭き取る。
2. 使いやすい大きさ（一枚のまま、または一口大）にカットする。
3. 1回分ずつラップでぴっちりと包み、空気を遮断する。
4. 冷凍用保存袋（フリーザーバッグ）に入れ、空気を抜いて口を閉じる。
5. 金属製のトレーに乗せて急速冷凍する（鮮度を保つため）。

解凍する際は、使用する半日〜1日前に冷蔵庫に移して「自然解凍」するのがベストです。電子レンジの解凍モードは、加熱ムラが起きやすく、肉汁が流出しやすいため、緊急時以外は避けた方が無難です。

朝仕込んで夜焼くだけ！おすすめ「下味冷凍」レシピ3選

保存袋に鶏肉と調味料を入れて揉み込み、そのまま冷凍する方法です。冷凍している間に味がじっくり染み込み、解凍後は焼くだけでメインおかずが完成します。保存期間の目安は約2週間〜1ヶ月です。

以下に、バリエーション豊かなおすすめの味付けをまとめました。

火を使わず10分で完成！耐熱ボウルで作るレンジ蒸し鶏レシピ

暑い夏や、コンロが埋まっている時には電子レンジ調理が便利です。耐熱ボウルに鶏肉と調味料、野菜を入れて加熱するだけで、立派なおかずが完成します。

管理栄養士のアドバイス
「レンジ調理で一番の悩みは『加熱ムラ』です。これを防ぐコツは、鶏肉を均一な大きさに切ることと、ボウルの中心を空けてドーナツ状に配置することです。マイクロ波は外側から当たる性質があるため、火が通りにくい肉を外側に、通りやすい野菜を内側や上に乗せると、全体が均一に加熱されます。」

基本のレンジ蒸し鶏（ネギ塩だれ）
一口大に切った鶏もも肉に酒と塩を揉み込み、長ネギのみじん切り、ごま油、鶏ガラスープの素を混ぜてかけます。ふんわりとラップをし、600Wで約5〜6分加熱。一度取り出して全体を混ぜ、余熱で火を通します。しっとりと柔らかい仕上がりになります。

食中毒を防ぐ！安全に食べるためのQ&Aと注意点

鶏肉料理で最も気をつけなければならないのが、食中毒です。特に鶏肉には「カンピロバクター」や「サルモネラ属菌」といった食中毒菌が付着している可能性が高く、これらは少量の菌でも激しい腹痛や下痢を引き起こします。

美味しく食べるためには、安全が大前提です。ここでは、YMYL（Your Money Your Life）の観点からも非常に重要な、衛生管理と加熱確認に関する疑問に専門家がお答えします。

Q. 「中まで火が通っているか」不安です。確実な確認方法は？

鶏もも肉を調理していて一番不安になるのが「生焼け」です。見た目は焼けていても、中はまだ赤いということがよくあります。

管理栄養士のアドバイス
「プロの現場では中心温度計を使いますが、家庭で最も確実で簡単な確認方法は『竹串』を使うことです。肉の最も厚い部分に竹串を刺し、5秒ほど待ってから抜きます。その穴から出てくる肉汁が『透明』であれば火が通っています。もし『赤やピンクに濁った汁』が出てきたら、加熱不足のサインです。すぐに再加熱してください。」

科学的には、食中毒菌を死滅させるためには「中心温度75℃で1分以上」の加熱が必要です。肉全体の色が白っぽく変わっていても、中心部がこの条件を満たしていないとリスクが残ります。不安な場合は、蓋をして弱火で蒸し焼きにする時間を長めにとるか、余熱でじっくり火を通す方法をとりましょう。

Q. 鶏肉を洗うのはNGって本当？（カンピロバクター対策）

昔の料理本には「鶏肉を水洗いする」と書かれているものもありましたが、現在の衛生基準では「鶏肉の水洗いは絶対にNG」とされています。

内閣府食品安全委員会や厚生労働省も注意喚起していますが、鶏肉を洗うと、肉の表面に付着しているカンピロバクターなどの食中毒菌が、水しぶきと共にシンク周り、調理器具、近くに置いてある野菜や食器に飛び散ってしまいます。これを「二次汚染」と呼びます。

目に見えない微細な水滴が広範囲に飛散するため、鶏肉は洗わずに、先述したようにキッチンペーパーでドリップを拭き取るだけに留めてください。もしドリップが手や調理台についてしまった場合は、すぐに石鹸で洗い、アルコール消毒を行うことが重要です。

Q. ピンク色の部分は食べても大丈夫？判断基準を解説

加熱したはずの鶏肉を切ってみたら、うっすらピンク色をしていて食べるのを躊躇した経験はありませんか？実は、ピンク色だからといって必ずしも生焼けとは限りません。

判断の基準は以下のチャートを参考にしてください。

▼加熱状態チェックリスト（安全な状態 vs 加熱不足の状態）

安全な状態（食べられる）	加熱不足の状態（食べてはいけない）
✔ 繊維感がある 肉の繊維がしっかり見え、裂けるような質感になっている。	✖ ブヨブヨしている 生の肉特有の弾力や、ぬめり気のある質感が残っている。
✔ 肉汁が透明 切った断面や竹串を刺した穴から、透明な脂や水分が出る。	✖ 肉汁が赤い・濁っている 血が混じったような赤い汁が滲み出てくる。
✔ 骨の周りだけ赤い（髄液現象） 骨付き肉の場合、骨髄液が滲み出て赤くなることがあるが、肉自体に火が通っていれば安全。	✖ 中心部全体が赤い グラデーションではなく、中心部が明らかに生の色をしている。

特に、ハムやローストチキンのように低温調理された場合や、亜硝酸塩（発色剤）を含む調味料を使った場合は、化学反応で肉がピンク色を保つことがありますが、繊維感があり肉汁が透明なら火は通っています。しかし、少しでも「生っぽい食感」や「不安」を感じる場合は、レンジで追加加熱することをおすすめします。

まとめ：下処理と焼き方をマスターして、鶏もも肉料理を得意料理に！

ここまで、鶏もも肉を美味しく安全に食べるためのプロの技とレシピをご紹介してきました。最後に、今回の記事の重要ポイントを振り返りましょう。

鶏もも肉料理で失敗しないための最終チェックリストです。

• ドリップは敵：焼く前に必ずキッチンペーパーで水分と臭みを拭き取る。
• 下処理で差がつく：黄色い脂を取り、筋切りと厚みの調整を行う。
• コールドスタート：冷たいフライパンに皮目を下にして置き、弱めの中火でじっくり焼く。
• 触らない勇気：皮がパリッとするまで動かさず、余分な脂は拭き取る。
• 安全第一：洗わず拭く。中心まで火を通し、肉汁が透明か確認する。

管理栄養士のアドバイス
「鶏もも肉は、安価で栄養価が高く、和洋中どんな味付けにも染まる万能な食材です。今回ご紹介した『ドリップ処理』と『焼き方』さえマスターしてしまえば、レシピを見なくても、冷蔵庫にある余り野菜と合わせて美味しい一皿が作れるようになります。ぜひ今日から、このひと手間を実践して、ご家族に『今日のお肉、美味しいね！』と言わせてみてください。」

料理は毎日のことだからこそ、基本を大切にすることで、負担が減り、楽しさが増していきます。今夜の食卓が、美味しい鶏もも肉料理で笑顔あふれるものになりますように。