お米1合は何グラム？炊き上がり重量やカロリー換算まで専門家が徹底解説【早見表付】

毎日何気なく計量している「お米1合」。レシピや炊飯器の目盛り通りに作っているはずなのに、「今日のご飯はなんだか硬い」「べちゃっとしてしまった」という経験はありませんか？実はその原因の多くは、お米の計量誤差にあります。

結論から申し上げますと、白米1合（180mlカップ）の重さは「約150g」です。しかし、これはあくまで白米の基準であり、無洗米や玄米では重さが異なりますし、炊き上がり後には水分を含んで重量が大きく変化します。

この記事では、年間300種類以上のお米を試食し評価する「米・食味鑑定士」としての知識と、1,000件以上の栄養指導を行ってきた「管理栄養士」としての視点を融合させ、以下の3点を中心に徹底解説します。

• 【早見表】白米・無洗米・玄米・炊飯後のグラム換算一覧
• お米マイスターが教える「誤差を出さない正確な計量方法」
• 計量カップがない時に紙コップや容器で代用する裏ワザ

たかが計量、されど計量。1合の重さを正しく理解することは、美味しいご飯を炊くための最初にして最大の秘訣であり、正確なカロリー管理への第一歩です。ぜひ最後までお読みいただき、今日からの炊飯に役立ててください。

【早見表】お米1合は何グラム？種類別の重量と「cc・ml」との違い

料理のレシピ本やインターネット上の情報を見ると、「米1合」「米150g」「米180cc」といった異なる単位が混在しており、混乱することがよくあります。まずは、お米の種類ごとの正確な重量を把握しましょう。

以下の表は、一般的な計量カップ（1合＝180ml）ですりきり一杯を測った場合の重量目安です。スマートフォンの画面キャプチャやメモとしてご活用ください。

▼ お米の種類別 1合グラム換算早見表

白米1合は「約150g」｜体積(ml)と重さ(g)が違う理由

「1合は180ml（cc）なのに、なぜ重さは180gではないのですか？」という質問をよくいただきます。これは、「体積（かさ）」と「重量（重さ）」の違いによるものです。

水の場合、比重が「1.0」であるため、180mlの体積はそのまま180gの重さになります。しかし、お米は粒と粒の間に隙間（空気）を含んで計量カップに入ります。また、お米自体の比重も関係し、計量カップ一杯（180ml）に入れた時の重量は、水よりも軽い約150gとなるのです。

具体的には、お米のかさ比重（容器に入れた時の密度）は一般的に約0.8〜0.85と言われています。計算式にすると以下のようになります。

• 180ml（体積）× 0.83（平均的な比重）＝ 149.4g ≒ 約150g

この「約30gの差」は、炊飯時の水加減においては致命的なズレとなります。もし「1合＝180g」と勘違いして、180gのお米（実際には約1.2合分）を計量し、水だけを1合分のメモリに合わせて炊いてしまうと、水不足で芯の残る硬いご飯になってしまいます。

無洗米1合は「約158g」｜なぜ白米より重いのか？

近年普及している「無洗米」を使用する場合、さらに注意が必要です。無洗米の1合は、白米よりも重い約158gとなります。

なぜ同じ1合カップなのに重くなるのでしょうか。その理由は、お米の表面にある「肌ヌカ」の有無にあります。通常の白米には、精米後にごく薄い肌ヌカが残っていますが、無洗米はこのヌカを工場であらかじめ取り除いています。

ヌカがなくなった分、米粒一つひとつがわずかに小さくなり、滑りが良くなります。その結果、計量カップに入れた際に米粒同士の隙間が減り、より多くの粒が詰まることになるのです。これを「充填密度が高くなる」と言います。

白米用の計量カップで無洗米をすりきり一杯測ると、白米よりも約5〜10g多くお米が入ってしまいます。これが、無洗米を炊く際に「少し水を多めにする」あるいは「無洗米専用の計量カップを使う」ことが推奨される科学的な理由です。

玄米・雑穀米の1合は何グラム？

健康志向の方に人気の玄米や雑穀米も、白米とは重量が異なります。玄米1合の重量は、品種や水分含有量にもよりますが、一般的に約155g〜160g程度です。

玄米は精米される前の状態であり、外皮（ヌカ層）に覆われています。粒の形状が整っており、白米に比べて表面が滑らかではないため、カップに入れた時の詰まり方は白米と大きくは変わりませんが、物質としての密度が若干高いため、白米よりわずかに重くなる傾向があります。

雑穀米に関しては、混ぜられている穀物（アワ、キビ、黒米、大麦など）の比重がそれぞれ異なるため一概には言えませんが、白米とほぼ同等か、やや重い150g〜160gの範囲に収まることがほとんどです。ただし、粒の小さい雑穀が多く含まれている場合、隙間に入り込んで密度が高くなり、重量が増すことがあります。

【補足】料理酒や醤油など、他の調味料の1合（180ml）換算リスト

料理をする際、計量カップ（1合・180ml）を使って他の調味料を測ることもあるでしょう。比重の違いにより、以下のように重さが異なります。

• 水・酢・酒：約180g（比重 約1.0）
• 醤油・味噌：約210g〜220g（比重 約1.2）※種類による
• 油：約165g（比重 約0.9）
• 小麦粉：約95g〜100g（ふんわり入れた場合）
• 砂糖（上白糖）：約110g〜120g
• 塩：約180g〜200g（粒の大きさによる）

特に粉ものや粘度の高い調味料は、詰め方によって大きく誤差が出るため、正確さを求めるならキッチンスケール（重量）での計量が推奨されます。

米・食味鑑定士兼管理栄養士のアドバイス
「多くの人が『1合＝180g』と勘違いして水加減を失敗しています。お米の計量は料理の土台であり、数グラムのズレが炊き上がりの『硬さ』や『べちゃつき』に直結します。特に初めて使う品種や新米の時期は、一度デジタルスケールで重さを確認する癖をつけると、料理の腕がグッと上がりますよ。」

炊いたあとの1合は何グラム？お茶碗何杯分？

ダイエット中の方や、お弁当を作る方にとって重要なのは「炊く前の生米」の重さよりも、「炊き上がった後のご飯」の重さではないでしょうか。ここでは、炊飯による重量変化と、お茶碗への換算目安について解説します。

炊飯後の重量は約2.2〜2.3倍の「330g〜350g」

お米は炊飯することで水を吸い、デンプンが糊化（こか）して膨らみます。この時の重量増加率は、一般的に約2.2倍〜2.3倍とされています。

文部科学省の「日本食品標準成分表」や調理科学のデータを基に計算すると、以下のようになります。

• 生米1合（150g） ＋ 水（約200g） − 炊飯中の蒸発水分 ＝ 炊き上がり重量（約330g〜350g）

炊き上がりの重量に幅があるのは、炊飯器の性能（蒸気レスなどは蒸発が少ない）、お米の品種（低アミロース米は水をよく吸う）、そして新米か古米かによる違いがあるためです。一般的に、水分を多く含む新米は炊き上がり重量が重くなりやすく、乾燥している古米は水を多めに吸うため、結果として炊き上がりのカサが増える傾向にあります。

ご飯茶碗に換算すると「中盛り約2杯分」

では、炊き上がった1合分のご飯（約340gと仮定）は、実際にはどれくらいの量になるのでしょうか。

一般的なご飯茶碗のサイズで換算すると、以下のようになります。

• 茶碗1杯（中盛り）：約150g〜160g
• 茶碗1杯（大盛り）：約200g〜250g
• 茶碗1杯（小盛り）：約100g〜120g

つまり、1合のお米を炊くと、大人用のお茶碗で「中盛り約2杯分」になります。「少し大盛りの男性用1杯 ＋ 子供用1杯」あるいは「おにぎり（1個約110g）なら3個分」とイメージすると分かりやすいでしょう。

一人暮らしの方で「1食で1合は多い」と感じる場合は、半分を冷凍保存に回すとちょうど良いサイクルになります。

1合分のカロリーと糖質量（ダイエット中の方向け）

食事管理を行っている方のために、1合分のエネルギー量も確認しておきましょう。ここでは日本食品標準成分表に基づいた数値を提示します。

• 精白米（生米）1合（150g）あたり
  • カロリー：約534kcal
  • 炭水化物（糖質）：約116g
  • タンパク質：約9.1g

重要なポイントは、「お米を炊いて重さが2倍以上になっても、総カロリーは変わらない」ということです。水にはカロリーがないため、炊飯後のご飯340gのカロリーは、炊く前の生米150gと同じ約534kcalです。

炊いたご飯100gあたりに換算すると、約156kcalとなります。コンビニのおにぎり1個（約100g〜110g）が約170〜180kcalであることと照らし合わせると、目安が掴みやすいかと思います。

米・食味鑑定士兼管理栄養士のアドバイス
「ダイエット指導の現場では、正確なカロリー計算のために『炊く前の生米重量』で管理することをお勧めしています。炊いた後のご飯は、加える水の量や蒸発具合によって水分含有率が変わり、100gあたりのカロリー密度が変動してしまうためです。厳密に管理したい場合は、炊く前の1合（150g）を基準にし、それを何回に分けて食べたかで計算すると誤差が少なくなります。」

プロ直伝！美味しいご飯を炊くための「正確な測り方」

「良いお米を買ったのに美味しくない」という場合、その原因の8割は計量と水加減にあると言っても過言ではありません。ここでは、お米マイスターなどの専門家が実践している、誤差を出さない正確な計量テクニックを伝授します。

計量カップの正しい使い方（トントンしない）

計量カップを使ってお米を測る際、無意識にカップをトントンと台に打ち付けたり、揺すったりしていませんか？実はこれ、最大のNG行動です。

お米をカップに入れてトントンと振動を与えると、米粒同士の隙間が埋まり、密度が高くなります。実験によると、強くトントンして詰め込んだ場合、1合カップに約170g〜180gものお米が入ってしまうことがあります。これは実質1.2合分に近い量です。このまま「1合分の水」で炊くと、当然ながら水が圧倒的に足りず、芯のある硬いご飯になってしまいます。

正しい計量カップの手順：

1. 計量カップを米びつの中に沈め、お米を山盛りにすくい上げます。
2. カップを揺すらず、トントン叩かず、そのままの状態で保持します。
3. すりきり棒（または箸の背など直線のもの）を使い、カップの縁に沿って余分なお米をスパッと切り落とします。

この「ふんわり入れて、すりきる」動作こそが、誰が測っても約150gになるための基本技術です。

キッチンスケール（はかり）を使った重量計測のススメ

プロとして最も推奨したいのは、計量カップではなく「キッチンスケール（デジタルはかり）」を使って重さで測る方法です。

計量カップはどうしても「人の手による誤差」が生じます。すりきりの角度や、お米の詰め方で数グラム〜数十グラムのズレが出ることは避けられません。しかし、重量であれば「150g」は常に「150g」です。

スケールを使った手順：

1. 炊飯釜（またはボウル）をスケールに乗せ、表示を「0g」にリセット（風袋引き）します。
2. お米を入れ、必要な合数の重量になるまで足していきます。
   • 1合なら150g
   • 2合なら300g
   • 3合なら450g
3. ピッタリの数値になったら計量完了です。

この方法なら、計量カップを洗う手間も省けますし、何より毎回確実に同じ味を再現できます。特に、お菓子作りなどでスケールを持っている方は、ぜひご飯の計量にも活用してみてください。

米・食味鑑定士兼管理栄養士のアドバイス
「新米の時期は水分を多く含んでいるため、同じ150gでも実質的な固形分はわずかに少なくなります。逆に古米は乾燥して軽くなっています。上級者向けのテクニックですが、新米ならきっちり150g、古米なら気持ち少なめ（148g程度）にするか、あるいは水を微増させるなどの調整を行うと、一年中変わらない『完璧な炊き上がり』を維持できます。」

計量カップがない！身近なもので1合を測る代用テクニック

キャンプ場での炊飯や、引っ越し直後で計量カップが見当たらない時、どうすれば良いでしょうか。ここでは、身近なアイテムを使って1合（約150g）を測る代用テクニックをご紹介します。

紙コップですりきり1杯＝約1合

最も手軽で誤差が少ないのが、一般的な「紙コップ」を使用する方法です。

スーパーやコンビニで売られている標準的な紙コップの容量は「205ml（7オンス）」です。1合は180mlですので、この紙コップを使うと以下のようになります。

• 紙コップの縁から約1cm下までお米を入れる ＝ 約1合

もしハサミがあるなら、紙コップの上部を少し切り取り、すりきり一杯がちょうど180mlになるように加工してしまえば、簡易的な計量カップとして使えます。飲み口の丸まった部分（リム）の下あたりを目安にすると、およそ1合に近い量になります。

ペットボトルを活用した計量・保存法

空のペットボトルもお米の計量に役立ちます。特に500mlのペットボトルは、お米の保存容器としても優秀です。

• 500mlペットボトル満タン ＝ お米約3合分（約450g）

キャンプなどに行く際は、あらかじめ家でペットボトルにお米を詰めていくと便利です。「半分使えば1.5合」「3等分すれば1合ずつ」といった目分量が立てやすくなります。

また、非常に細かい話になりますが、「ペットボトルのキャップ」も計量に使えます。

• 一般的なキャップすりきり1杯（水）＝ 約7.5ml（約7.5g）
• お米の場合 ＝ 約6g

つまり、キャップ約25杯分でお米1合（150g）になります。非常に手間がかかるため推奨はしませんが、災害時などで他に手段がない場合の知識として覚えておくと良いでしょう。

グラムから逆算して測る方法

もし計量カップはないが、キッチンスケール（はかり）だけはある、という状況であれば、前述の通り「重さ」で測るのが正解です。

容器は何でも構いません。どんぶりやマグカップをスケールに乗せ、0gにしてから150gになるまでお米を入れれば、それが正確な1合です。カップの目盛りを探すよりも、この方法が最も確実です。

美味しさを決める「水加減」もグラムで管理しよう

お米を正確に150g測れたら、次は「水」の計量です。多くの炊飯器には内釜に目盛りが付いていますが、釜を平らな場所に置かないとズレてしまったり、目視による誤差が出やすいものです。ここでも「重さ（グラム）」で管理することで、プロ級の炊き上がりを目指しましょう。

白米1合（150g）に対する適正水量は「約200g」

美味しいご飯を炊くための黄金比率は、「生米の重量 × 1.2倍 〜 1.45倍」の水と言われています。

• 標準的な硬さ（1.2倍）： 米150g × 1.2 ＝ 水180g
• やや柔らかめ・新米（1.33倍）： 米150g × 1.33 ＝ 水約200g

一般的に、1合（150g）のお米に対しては、水200g（200ml）が失敗の少ない目安とされています。水は比重が1.0なので、200mlはそのまま200gです。

スケールを使う場合は、お米150gを入れた状態（風袋引き後）で、さらに水を200g注ぎ足せば完了です。目盛りを覗き込む必要もありません。

無洗米・玄米の場合の水加減リスト

お米の種類によって必要な水分量は異なります。特に無洗米は肌ヌカがない分、水を吸い込みやすいため、多めの水加減が必要です。

▼ お米の種類別 適正水量（グラム・ml）早見表（1合あたり）

※無洗米は、お米自体の量が多いため（158g）、それに対する水も多くなり、結果として白米よりもかなり多めの水（約230ml）が必要になります。

米・食味鑑定士兼管理栄養士のアドバイス
「正確に計量しても、浸水時間が不足すると芯が残ります。お米の中心部まで水を浸透させるには時間がかかります。特に水温が低い冬場は1時間、夏場でも30分の浸水を必ず行ってください。この『待つ時間』が、お米のデンプンを分解し、甘みを引き出す鍵となります。」

お米の1合・グラム換算に関するよくある質問 (FAQ)

最後にお米の計量に関して、よく検索される疑問にQ&A形式で回答します。

Q. 1合をキログラム(kg)に直すと？1kgは何合？

A. 1合は約0.15kgです。逆に、お米1kgは約6.7合になります。

スーパーで売られているお米の袋で換算すると以下のようになります。

• 2kg袋：約13.3合（約26〜27杯分）
• 5kg袋：約33.3合（約66〜67杯分）
• 10kg袋：約66.6合（約133〜134杯分）

1日2合食べる家庭であれば、5kgのお米は約半月（16日〜17日）で消費する計算になります。

Q. お米1合は何人分ですか？

A. 一般的に「大人1〜2人分」です。

前述の通り、1合炊くと中盛り茶碗で約2杯分（約330g）になります。よく食べる方や男性なら1合で1食分（どんぶり飯など）、少食の方や女性、子供なら1合で2食分（茶碗1杯ずつ）が目安となります。お弁当用なら、1合で2人分のお弁当を作れる量です。

Q. レシピの「お米180cc」は180gのことですか？

A. いいえ、違います。「180cc（ml）」は体積、「180g」は重さです。

お米の場合、180ccは約150gです。もしレシピを見て「180」という数字だけを頼りに、キッチンスケールで「180g」のお米を測ってしまうと、それは約1.2合分になってしまいます。そのまま通常の水加減で炊くと、水が足りずに硬いご飯になってしまうので注意してください。

まとめ：1合＝150gを基準に、毎日のご飯をもっと美味しく

今回は「お米1合のグラム数」をテーマに、種類別の重量や炊飯後の変化、そして正確な計量方法について解説しました。

記事の要点を改めてまとめます。

• 白米1合は「150g」（180mlカップすりきり）
• 無洗米1合は「約158g」（粒が小さく詰まるため重い）
• 炊き上がりは重量が「約2.2〜2.3倍」になる（1合で約330g〜350g）
• 計量カップはトントン叩かず、ふんわり入れてすりきる
• 最も正確なのは「キッチンスケール」で重さを測ること

「たかが数グラムの誤差」と思うかもしれませんが、お米の世界ではその差が「ふっくら」と「べちゃっと」の分かれ道になります。特に日本のお米は繊細です。農家さんが丹精込めて作ったお米のポテンシャルを最大限に引き出すためにも、ぜひ今日から「重さ（グラム）」を意識した計量を実践してみてください。

まずはキッチンスケールを棚から出し、いつもの計量カップで測ったお米が何グラムになっているか、答え合わせをすることから始めてみませんか？そのひと手間が、毎日の食卓をより豊かで美味しいものに変えてくれるはずです。

米・食味鑑定士兼管理栄養士のアドバイス
「料理の基本は『計る』ことから始まります。目分量で作る家庭料理も素敵ですが、お米の計量だけは科学です。ここを丁寧に行うだけで、いつものお米が見違えるほど美味しくなります。ぜひ、正しい計量習慣を身につけて、最高のご飯を楽しんでください。」