【管理栄養士監修】スーパーの食材で本格薬膳！手羽元サムゲタンの極上レシピと5つのコツ

韓国ドラマや旅行番組で目にする、白濁したスープに丸ごとの鶏肉が浸かった料理「サムゲタン（参鶏湯）」。見ているだけで体が温まりそうなこの料理は、美容や疲労回復に関心の高い方にとって憧れのメニューではないでしょうか。しかし、「家で作るにはハードルが高すぎる」と諦めている方が非常に多いのが現実です。「丸鶏なんて普通のスーパーには売っていない」「高麗人参などの漢方食材はどこで買えばいいの？」「何時間も煮込む時間がない」といった悩みが、薬膳への入り口を閉ざしてしまっています。

結論から申し上げますと、サムゲタンは丸鶏や高麗人参がなくても、スーパーで買える「手羽元」と「身近な根菜」を使えば、炊飯器や鍋で驚くほど本格的な薬膳スープを作ることができます。

本記事では、管理栄養士かつ国際薬膳師としての経験を持つ筆者が、日本の家庭のキッチンで無理なく再現でき、かつ薬膳としての効能もしっかり享受できる「究極の代用テクニック」と「失敗知らずのレシピ」を完全公開します。

この記事を読むことで、以下の3点が明確にわかります。

• 高麗人参なしでも薬膳効果（滋養強壮・疲労回復）を高める「科学的な代用食材」の選び方
• 炊飯器のスイッチを押すだけで、お肉がホロホロと骨から外れる感動的なレシピ
• お店のように臭みがなく、スープをクリーミーに白濁させるプロ直伝の3つのコツ

特別な専門店に行く必要はありません。今週末、いつものスーパーでの買い物だけで、心も体も芯から癒やす「おうちサムゲタン」を楽しみましょう。

サムゲタン（参鶏湯）とは？美容と疲労回復に効く薬膳の秘密

まずは、これから作る料理が一体どのような力を持っているのか、その背景と効能について深く理解しておきましょう。料理の背景を知ることは、プラシーボ効果も含め、食事の満足度や体への効き目を高めるスパイスとなります。単なる「鶏のスープ」ではなく、なぜこれほどまでにアジア全域で「食べる美容液」「最強のスタミナ食」として愛され続けているのか、その理由を専門家の視点で紐解きます。

薬膳料理研究家のアドバイス
「私が韓国で料理修行をしていた頃、夏の最も暑い時期である『伏日（ポンナル）』には、街中の食堂に行列ができる光景を目の当たりにしました。日本でいう『土用の丑の日』に鰻を食べるのと同じ感覚で、韓国ではサムゲタンを食べて暑気払いをするのです。汗をかいて消耗した体に、熱々のスープでエネルギーを補給する『以熱治熱（熱を以て熱を制す）』の知恵は、現代の冷房で冷え切った私たちの体にも非常に有効です」

参鶏湯の基本定義と歴史的背景

参鶏湯（サムゲタン）は、その名の通り「参（高麗人参）」と「鶏（若鶏）」を「湯（スープ）」にした料理を指します。歴史的には、若鶏のお腹にもち米、高麗人参、ナツメ、栗、松の実、ニンニクなどを詰め、長時間煮込んで作られる韓国の伝統的な宮廷料理にルーツを持ちます。

元々は「鶏参湯（ケサムタン）」と呼ばれていましたが、高価な高麗人参が入っていることを強調するために、現在の名称が定着したと言われています。特筆すべきは、食材を丸ごと煮込むことで、水溶性のビタミンやミネラル、アミノ酸などを余すことなくスープに溶け出させ、それを全て飲み干すという調理法の合理性です。固形物を消化する力が弱っている時でも、スープに溶け出した栄養素ならスムーズに吸収できるため、病中病後の回復食としても重宝されてきました。

なぜ「食べる美容液」と呼ばれるのか？主な栄養成分

美容感度の高い女性たちの間でサムゲタンが「食べる美容液」と称されるのには、明確な栄養学的根拠があります。管理栄養士の視点から、その主要な成分を分析してみましょう。

まず注目すべきは、鶏肉、特に骨付き肉から溶け出す「コラーゲン」と「良質なタンパク質」です。手羽元や手羽先などの骨周りにはコラーゲンが豊富に含まれており、じっくり煮込むことでスープにゼラチン質として溶け出します。これが肌の弾力を保つ材料となります。

さらに、鶏肉には必須アミノ酸である「メチオニン」が豊富です。メチオニンは肝臓の働きを助け、体内の毒素排出（デトックス）をサポートする役割があります。また、一緒に煮込むニンニクやネギに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1の吸収を高め、糖質をエネルギーに変える代謝を促進します。つまり、肌の材料を補給しながら、代謝を上げて血色を良くするサイクルが、この一杯のスープの中で完結しているのです。

季節の変わり目や風邪気味の時にこそ食べるべき理由

季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、免疫力が低下しがちです。そんな時こそサムゲタンが最強の味方となります。薬膳の考え方では、鶏肉は「温中益気（おんちゅうエッキ）」といって、お腹を温めて気を補う食材とされています。

体を内側から温めることで、血流が改善され、免疫細胞が全身に行き渡りやすくなります。また、煮込まれたもち米や食材は消化吸収が非常に良く、胃腸に負担をかけずにエネルギーを生成できます。風邪の引き始めに悪寒がする場合や、胃腸が弱って食欲がない場合でも、サムゲタンのスープなら喉を通りやすく、速やかなリカバリーが期待できるのです。

▼食材ごとの薬膳効果マトリクス（詳細を見る）

食材	主な栄養素・成分	期待できる薬膳・健康効果
鶏肉（手羽元）	タンパク質、コラーゲン、メチオニン	お腹を温める、肌の潤い保持、肝機能サポート、疲労回復
もち米	糖質（デンプン）、アミロペクチン	エネルギー補給、胃腸の調子を整える、体を温める
ニンニク	アリシン、スコルジニン	殺菌作用、ビタミンB1吸収促進、スタミナ増強
ショウガ	ジンゲロール、ショウガオール	血行促進、発汗作用、冷え性改善、殺菌
ネギ	アリシン、ビタミンC	風邪の初期症状緩和、血行促進、臭み消し

【プロが伝授】スーパーで完結！高麗人参なしでも本格味になる「代用食材」の選び方

ここが本記事の最も重要なセクションです。多くのレシピでは「高麗人参は省略可」と書かれていますが、それでは単なる「鶏雑炊」になってしまい、独特の薬膳風味や深みが失われてしまいます。そこで、私は「省略」ではなく「代用」を強くおすすめします。日本のスーパーで年中手に入る野菜の中に、高麗人参に近い働きや風味を持つものが存在します。これらを知ることで、あなたの作るサムゲタンは一気に本格的なレベルへと昇華します。

高麗人参の代わりは「ごぼう」と「○○」でOK！その科学的根拠

高麗人参の最大の特徴は、土の香り（アーシーな風味）と、主成分である「サポニン」による滋養強壮効果です。この二つを補うために最適な日本の食材が、「ごぼう」です。

ごぼうには高麗人参と同様に「サポニン」が含まれており、抗酸化作用や免疫力向上が期待できます。また、ごぼう特有の土の香りは、スープに深みを与え、鶏肉の臭みをマスキングする効果もあります。ささがきにすると和風になりすぎるため、太めの乱切りやスティック状にして煮込むのがポイントです。

そしてもう一つ、意外な代用食材が「切り干し大根」です。少量加えることで、乾物特有の凝縮された旨味と、煮込まれた時の独特の風味が、高麗人参の持つ「複雑な味わい」を再現します。栄養価も生の大根より高く、カルシウムや鉄分が豊富です。この「ごぼう×切り干し大根」のコンビネーションは、私の研究の中で最も本場の味に近づいた黄金ペアです。

ナツメや松の実がなくても大丈夫？代用できる身近なドライフルーツ

赤い実の「ナツメ（大棗）」は、気血を補い、精神を安定させる作用がありますが、普通のスーパーではなかなか見かけません。これの代用として最適なのが「プルーン」または「レーズン」です。

特にプルーンは鉄分やミネラルが豊富で、煮込むことで自然な甘みがスープに溶け出し、塩気のあるスープにコクとまろやかさを与えます。ナツメと同様に、煮込んだ後はトロトロになり、デザート感覚で食べることもできます。

また、コク出しに使われる「松の実」の代わりには、「無塩のくるみ」や「アーモンド」が使えます。これらはビタミンEが豊富で、血行促進効果（アンチエイジング）が期待できます。包丁で粗く刻んでから加えることで、スープに香ばしさとリッチな油分が加わり、満足感が格段にアップします。

丸鶏ではなく「手羽元」を使うメリット（ダシ・コラーゲン・食べやすさ）

本場の丸鶏は見た目のインパクトがありますが、家庭での調理には「手羽元」の方が多くのメリットがあります。

• 骨髄からの濃厚なダシ：手羽元は骨の断面が出ているため、丸鶏よりも短時間で骨髄の旨味エキスがスープに溶け出します。
• 適度な脂肪分とコラーゲン：胸肉ではパサつき、もも肉では脂っこくなりがちですが、手羽元はそのバランスが絶妙で、煮込んでもしっとりとした食感を保ちます。
• 食べやすさとコストパフォーマンス：切り分ける手間がなく、スプーンと箸だけで簡単に骨から外せます。また、安価で入手しやすく、家計の味方です。

管理栄養士のアドバイス
「薬膳効果を最大化する組み合わせの工夫として、ごぼうは皮付きのまま使うことをおすすめします。皮の部分にこそ、香り成分やポリフェノールが多く含まれているからです。たわしで泥を落とす程度にし、栄養を丸ごといただきましょう。また、手羽元とごぼうを組み合わせることで、動物性タンパク質と食物繊維を同時に摂取でき、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます」

もち米がない時は？白米・切り餅を使ったとろみ出しテクニック

もち米を買っても余らせてしまうという方は、普段食べている「白米」に「切り餅」を1個プラスする方法で代用可能です。

サムゲタン特有のあの「とろみ」は、もち米に含まれるアミロペクチンというデンプン質によるものです。白米だけではサラサラとしたお粥になってしまいますが、切り餅を細かく刻んで一緒に煮込むことで、もち米を使った時と同じような粘りと甘みが生まれます。スープにとろみがつくと冷めにくくなり、保温効果も持続します。

▼どうしても本場の漢方食材を使いたい場合の購入場所ガイド

もし、より本格的な体験をしたい、あるいはプレゼント用に作りたい等の理由で本場の食材を探している場合は、以下のような場所をチェックしてみてください。

• 輸入食品店（カルディなど）：「サムゲタンキット」として、高麗人参、ナツメ、もち米が少量セットになった便利な商品が販売されていることがあります。
• 業務スーパー：冷凍コーナーに丸ごとのサムゲタンが売っていることもありますが、乾物コーナーでナツメやクコの実が大容量で安く手に入ることがあります。
• 大手ネット通販（Amazon、楽天市場など）：「参鶏湯 材料セット」で検索すると、必要な漢方食材が1回分ずつ小分けにされたセットが見つかります。初心者にはこれが最も無駄がなくおすすめです。

炊飯器でスイッチポン！手羽元で作る「極上とろとろサムゲタン」のレシピ

それでは、いよいよ実践編です。ここでは最も手軽で失敗の少ない「炊飯器」を使ったレシピをご紹介します。炊飯器は密閉状態で圧力をかけながら加熱するため、短時間で驚くほどお肉が柔らかくなり、食材の旨味を逃しません。火加減を見る必要がないので、スイッチを押したらあとは自由時間です。

準備するもの・材料リスト（2〜3人分）

スーパーの買い物カゴをイメージしながら、以下の材料を揃えてください。

下準備：手羽元の骨に沿って切り込みを入れる（重要工程）

このひと手間が、仕上がりの「ホロホロ感」と「食べやすさ」を決定づけます。

キッチンバサミまたは包丁を使い、手羽元の骨に沿って縦に1本、深めの切り込みを入れてください。さらに、骨と肉がくっついている関節部分の筋を切っておくと、加熱により肉が縮んだ際に骨からきれいに外れやすくなります。この工程により、骨髄からの旨味が出やすくなり、火の通りも均一になります。

手順1：内釜に米・食材・調味料を入れる黄金比率

炊飯器の内釜に材料を入れていきますが、入れる順番にコツがあります。

1. 最下層に「米」：まず、洗ったもち米（または白米）を釜の底に敷きます。これにより、米が対流して全体にとろみが行き渡ります。
2. その上に「具材」：手羽元、ごぼう、ニンニク、ショウガ、栗などを米の上に重ならないように並べます。ネギの青い部分は臭み消しとして一番上に乗せます。
3. 最後に「液体」：水、酒、塩を入れます。この時、全体の量が釜の「最大水位線（MAXライン）」を超えないように注意してください。特に3合炊きの炊飯器を使用する場合は、水量を控えめにし、吹きこぼれを防ぐ必要があります。

手順2：炊飯モードの選び方と水加減の注意点

炊飯器に「おかゆモード」または「煮込みモード」がある場合は、それを使用するのがベストです。じっくりと時間をかけて加熱してくれるため、スープが白濁しやすくなります。

もし通常の「炊飯モード（白米）」しかない場合は、それでも問題ありませんが、以下の点に注意してください。

• 早炊きはNG：加熱時間が短く、肉が硬いまま終わってしまう可能性があります。必ず「普通」または「玄米」モードなどを選びましょう。
• 水加減の微調整：通常の炊飯よりも水分量が多いため、蒸気口から吹きこぼれるリスクがあります。心配な場合は、規定の水位より少し少なめに水を入れ、炊き上がってからお湯を足してスープの濃さを調整する方法が安全です。

手順3：炊き上がり後の「蒸らし」がお肉を柔らかくする

炊飯終了のブザーが鳴っても、すぐに蓋を開けないでください。ここで15〜20分程度「保温」の状態で放置（蒸らし）します。

この蒸らし時間の間に、手羽元のコラーゲンが安定し、肉の繊維がさらに緩んで柔らかくなります。また、お米がスープを吸ってふっくらとし、全体の一体感が生まれます。蓋を開けた瞬間、白く濁ったスープと芳醇な香りが広がれば大成功です。ネギの青い部分は役割を終えているので、ここで取り除きましょう。

薬膳料理研究家のアドバイス
「最近の炊飯器は高機能ですが、機種によっては調理不可のものもあります。必ず取扱説明書を確認してください。もし炊飯器調理が不安な場合や、3合炊きなどの小型機種をお持ちの場合は、次のセクションで紹介する『お鍋』での調理をおすすめします。炊飯器の蒸気口にタオルをかけるのは故障の原因になるので絶対にやめましょう」

時間がある日はお鍋でじっくり！スープが白濁する「本格煮込み」の手順

週末など時間に余裕がある時や、より本格的な「白濁スープ（パイタンスープ）」を目指したい料理好きな方には、お鍋での煮込みをおすすめします。火加減をコントロールすることで、炊飯器以上に濃厚でクリーミーなスープを作ることができます。

厚手の鍋（土鍋・ストウブ等）が適している理由

サムゲタン作りには、保温性が高く、熱がじっくりと伝わる土鍋や、鋳物ホーロー鍋（ストウブ、ル・クルーゼなど）が最適です。

薄いステンレスの鍋だと、温度変化が激しく、長時間煮込む際に対流が安定しません。厚手の鍋は、一度温まると遠赤外線効果で食材の芯まで熱を通し、弱火でもコトコトと沸騰状態を維持できるため、肉を硬くせずに旨味を引き出すことができます。

強火と弱火の使い分けが「白濁スープ」を作るカギ

スープが白く濁るのは、水と脂が混ざり合う「乳化」という現象です。透明なスープではなく、白濁した濃厚なスープを作るには、以下の火加減調整が重要です。

1. 最初は強火：具材と水を入れて火にかけ、沸騰するまでは強火で一気に温度を上げます。
2. 中火で30分（乳化タイム）：沸騰したら、ボコボコと泡が出る程度の「中火〜中弱火」をキープします。この「対流」が重要です。鍋の中で水と油が激しく動き回ることで、油が微細な粒子となり、白く乳化していきます。弱火すぎて静かな状態だと、油が表面に浮くだけでスープは透明なままです。
3. 最後は弱火：スープが白くなってきたら、蓋をして弱火にし、肉が柔らかくなるまで煮込みます。

アク取りのタイミングと回数で雑味が劇的に変わる

最初の沸騰直後に出てくる灰色の泡（アク）は、血液や汚れなど雑味の原因となるため、丁寧に取り除きます。しかし、神経質になりすぎて何度もアクを取り続けると、旨味成分である脂まで捨ててしまうことになります。

「最初に出る大きなアクだけをしっかり取り、あとは触りすぎない」のがコツです。スープの表面に浮いている黄金色の脂は、鶏の旨味そのものですので、取りすぎないように注意しましょう。

煮込み時間の目安と、スープが減った時の対処法

手羽元の場合、煮込み時間の目安はトータルで40〜60分です。

• 30分：肉に火は通っていますが、まだ少し弾力があります。
• 60分：箸で持ち上げると骨が外れそうになる「ホロホロ」の状態になります。

煮込んでいる間に水分が蒸発してスープが減ってしまった場合は、必ず「熱湯」を足してください。ここで冷水を足してしまうと、鍋の温度が一気に下がり、乳化が解けてしまったり、肉が硬くなったりする原因になります。常に沸騰状態をキープすることが、美味しく仕上げる鉄則です。

▼鍋と炊飯器の仕上がり比較表（詳細を見る）

比較項目	炊飯器調理	鍋調理（煮込み）
手間・難易度	簡単（ほったらかし）	中（火加減調整が必要）
所要時間	約60分（スイッチ＋蒸らし）	約50〜70分
スープの状態	やや透明〜半濁（あっさり）	白濁・濃厚（クリーミー）
肉の食感	しっとり・柔らかい	ホロホロ・煮崩れるほど
おすすめな人	忙しい人、初心者、洗い物を減らしたい人	本格的な味を求める人、料理好きな人

これで失敗なし！臭みを消してコクを出すプロの3つのコツ

同じ材料を使っても、「お店のような味」になるか「ただの水炊き」になるかの差は、ほんの少しの下処理と隠し味にあります。ここでは、私が料理教室で生徒さんに必ず伝えている、味を格上げするための3つの秘密を公開します。

薬膳料理研究家のアドバイス
「教室で生徒さんがよくやる失敗のナンバーワンは『鶏肉の臭みが残ってしまうこと』です。新鮮な鶏肉なら問題ありませんが、スーパーで買ってから数日経ったものや、解凍したお肉を使う場合は、独特の臭みが出やすくなります。これを防ぐには、煮込む前の『ひと手間』が命取りになります」

【コツ1】鶏肉の下処理：50度洗いと水気の拭き取り

鶏肉の臭みの原因は、表面についた酸化した脂やドリップです。これを効果的に取り除くのが「50度洗い」です。

ボウルに約50度のお湯（給湯器のお湯と水を半々くらい）を用意し、手羽元を入れて表面を優しく洗います。すると、お湯が白く濁り、臭みの元が浮き出てきます。その後、ザルにあげて、キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取ります。この「拭き取り」まで行うことで、雑味のない澄んだ旨味だけのスープが生まれます。

【コツ2】香味野菜（ネギの青い部分・生姜の皮）を捨てずに活用する

普段捨ててしまいがちな「長ネギの青い部分」と「生姜の皮」は、実は最高の臭み消しアイテムです。

ネギの青い部分にはヌメリがあり、これが肉の臭みを吸着してくれます。生姜の皮のすぐ下には、香り成分であるジンゲロールやショウガオールが最も多く含まれています。これらを刻まずにそのまま鍋に入れ、出来上がったら取り出すという方法をとることで、スープに爽やかな風味だけを移すことができます。「薬味は食べるためだけでなく、スープを磨くために使う」と意識してみてください。

【コツ3】隠し味に「酒」と「少量の○○」を入れるだけで深みが出る

水だけで煮込むよりも、「酒（料理酒）」をたっぷりと（水に対して1割程度）加えることで、肉質が柔らかくなり、旨味が増します。アルコールは煮沸で飛びますが、コクのアミノ酸が残ります。

さらに、プロの隠し味としておすすめなのが「少量の牛乳（または豆乳）」です。仕上げに大さじ2〜3杯程度加えるだけで、スープの白さが増し、まろやかさとコクが驚くほどアップします。特に、あっさりしすぎて物足りないと感じた時には、このテクニックが魔法のように効きます。

味が薄いと感じた時のリカバリー方法（塩・胡椒・ごま油の黄金比）

サムゲタンは基本的に薄味で作り、食べる時に各自で塩味を調整するのが本場のスタイルです。しかし、どうしても味が決まらない時は、以下の黄金比率で調味してみてください。

• 塩：小さじ1/2ずつ足して味を見る（天然塩がおすすめ）
• 胡椒：思っているよりも多めに振る（味が締まります）
• ごま油：食べる直前に数滴垂らす（香ばしさが食欲をそそります）

この3つを加えるだけで、ぼやけていた味がキリッと引き締まり、ご飯が進む味に変化します。

最後まで美味しく！おすすめのトッピングと翌日のリメイク術

サムゲタンの魅力は、食べている途中での「味変」や、翌日まで楽しめる「リメイク」にもあります。一度で二度美味しい、最後まで飽きさせない工夫をご紹介します。

食べる直前に入れると美味しい薬味（万能ネギ・糸唐辛子・キムチ）

器に盛り付けた後、彩りと風味を加えるトッピングを用意しましょう。

• 万能ネギ（小口切り）：たっぷりと乗せることで、シャキシャキした食感と香りがアクセントになります。
• 糸唐辛子：赤色が映え、見た目が一気に本格的になります。辛味は少ないのでお子様でも安心です。
• キムチ・カクテキ：韓国では定番の組み合わせ。途中でスープに投入すると、酸味と辛味が加わり、全く別の料理として楽しめます。発酵食品同士の相乗効果で腸活にも最適です。

味変におすすめの調味料（塩胡椒・酢醤油・コチュジャン）

手羽元の肉をほぐして、小皿に入れたタレにつけながら食べるのも本場の楽しみ方です。

• 塩胡椒：シンプルイズベスト。肉の甘みが引き立ちます。
• 酢醤油＋からし：さっぱりと食べたい時に。水炊き風の味わいになります。
• コチュジャン（または味噌）：濃厚な味が欲しい時に。スープに溶かすとピリ辛味噌鍋風になります。

余ったスープで作る「参鶏湯風 薬膳雑炊」

具材を食べきってスープが残ったら、翌朝は絶品の雑炊にしましょう。

残ったスープにご飯を入れ、弱火で少し煮込みます。溶き卵を流し入れ、半熟状になったら火を止めます。仕上げに刻みネギと海苔、ごま油をたらせば、鶏の旨味を余すことなく吸い込んだ、栄養満点の朝食が完成します。胃腸に優しく、二日酔いの朝にも最適です。

翌朝の肌が変わる？スープ活用オートミールリゾット

ダイエット中の方や、さらに美容効果を高めたい方には、オートミールを使ったリメイクがおすすめです。

スープにオートミールを加えて2〜3分煮込むだけで、とろっとしたリゾット風になります。オートミールの食物繊維と、スープのコラーゲン・タンパク質を同時に摂れるため、まさに「美容食」の極みです。

管理栄養士のアドバイス
「冷えたスープがゼリー状に固まっているのを見たことがありますか？あれこそが『コラーゲン』の証です。翌日のスープには、骨から溶け出した栄養素が凝縮されています。加熱して液体に戻し、一滴残らず摂取することで、翌朝の肌のハリや化粧ノリの違いを実感できるはずです。捨てずに必ず使い切ってくださいね」

サムゲタン作りによくある質問（FAQ）

最後に、読者の皆様からよく寄せられる疑問や不安について、Q&A形式でお答えします。

Q. 炊飯器に「おかゆモード」がない場合はどうすればいい？

「おかゆモード」がない場合は、「玄米モード」や「炊き込みモード」でも代用可能です。これらもない単純な炊飯器の場合は、「通常炊飯」でも作れますが、吹きこぼれのリスクがあるため、水を規定量より少し減らし（3合炊きなら2合の目盛りまで）、炊き上がってからお湯を足して濃度を調整してください。また、蒸気口から泡が出てきたら一時停止するなど、様子を見ながら調理してください。

Q. 妊娠中や子供が食べても大丈夫？（酒・薬膳食材の影響）

基本的には問題ありません。使用するお酒のアルコール分は、炊飯や煮込みの過程で蒸発して飛びます。

管理栄養士のアドバイス
「ごぼうやニンニク、鶏肉といった食材は、妊婦さんやお子様の栄養補給にも非常に優れています。ただし、もし本格的な漢方食材（高麗人参など）を使用する場合は、体質によって作用が強く出ることもあるため、心配な場合は医師に相談するか、今回ご紹介した『身近な食材での代用レシピ』で作ることをおすすめします。これなら日常の食事と同じですので安心です」

Q. 冷凍保存はできる？解凍するときのコツは？

はい、可能です。手羽元を入れたまま保存容器やフリーザーバッグに入れて冷凍できます。保存期間の目安は約2週間〜1ヶ月です。

解凍する際は、電子レンジで一気に加熱すると肉が爆発する恐れがあるため、冷蔵庫で自然解凍するか、凍ったまま鍋に入れて少量の水を足し、弱火でゆっくりと加熱して溶かすのがおすすめです。

Q. 骨は食べられますか？処理はどうするのがマナー？

圧力鍋で長時間煮込んだ場合、骨までホロホロになることがありますが、通常の炊飯器や鍋調理では骨は硬いままです。無理に食べず、骨入れの皿に出しましょう。

骨の端（軟骨部分）はコリコリとして美味しく、コラーゲンも豊富なので、噛み砕ける範囲で食べるのはOKです。口の中で骨をきれいに外し、手や箸を使って皿の端にまとめるのがスマートな食べ方です。

まとめ：今週末は手作りサムゲタンで心も体も温まろう

いかがでしたでしょうか。敷居が高いと思っていたサムゲタンも、スーパーにある食材と炊飯器（またはお鍋）があれば、誰でも簡単に作れることがお分かりいただけたかと思います。

最後に、今回のポイントを振り返ります。

• 高麗人参なしでもOK：「ごぼう」と「切り干し大根」で土の香りと滋養をプラス。
• 丸鶏より手羽元：骨髄からのダシが出やすく、食べやすく、コスパも最強。
• 炊飯器でほったらかし：スイッチ一つで、お肉がホロホロのとろける食感に。
• 白濁のコツ：鍋で作るなら「中火」で対流させ、乳化させることを意識する。
• 翌日も楽しむ：残ったスープはコラーゲンの宝庫。雑炊やオートミールで完食する。

薬膳料理研究家のアドバイス
「忙しい毎日の中で、自分のために時間をかけて（あるいは炊飯器に任せて）体に良い食事を作ることは、最高の『ご自愛』です。温かいスープを飲んで体がポカポカしてくると、自然と心も解けていきます。ぜひ今週末は、大切な家族のため、そして何より頑張っている自分のために、特製サムゲタンを作ってみてください」

さあ、今すぐ冷蔵庫をチェックするか、スマホを持ってスーパーへ出かけましょう。以下のチェックリストを活用して、買い忘れがないようにしてくださいね。

▼スーパーで揃う！サムゲタン買い物チェックリスト

• [ ] 鶏手羽元（1パック / 6〜8本）
• [ ] 長ネギ（1本）
• [ ] ごぼう（1本 / 土付きがおすすめ）
• [ ] 生姜・ニンニク（各1個）
• [ ] もち米（なければ白米と切り餅）
• [ ] 酒（料理酒）
• [ ] むき栗・クコの実（あればお菓子売り場や乾物コーナーで）
• [ ] キムチ（トッピング用）

おいしいサムゲタンで、あなたの心と体が健やかになりますように。

※本記事の栄養情報は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」や農林水産省の公開情報を参考に、管理栄養士が監修しています。