【管理栄養士監修】春の作り置きレシピ決定版！旬野菜で平日が楽になる絶品常備菜15選と保存のコツ

新生活が始まり、仕事や家庭のスケジュールが慌ただしくなる春。スーパーの店頭には、春キャベツや新玉ねぎ、新じゃがといった瑞々しい旬の野菜が並び、彩り豊かな食卓に憧れる一方で、「忙しくて料理に時間をかけられない」「せっかく買っても使いきれずに腐らせてしまう」という悩みを抱えていませんか？

結論から申し上げますと、水分が多く傷みやすい春野菜も、プロが実践する「徹底的な水切り」と「正しい衛生管理」さえ守れば、週末わずか1時間の準備で、平日の食卓を劇的に豊かにすることが可能です。

この記事では、管理栄養士であり作り置き料理研究家である筆者が、以下の3点を中心に徹底解説します。

管理栄養士が教える「春野菜を作り置きする際の絶対的なルール」と失敗しないコツ
春キャベツ・新玉ねぎ・新じゃが等の食材別・日持ちする人気レシピ15選
飽きずに食べ切るためのリメイク術と、安全なお弁当への活用法

これから紹介するテクニックとレシピを活用すれば、平日の夕方に「今日のご飯は何にしよう」と悩むストレスから解放され、栄養たっぷりの旬の味覚を家族と楽しむ「時間の余裕」が生まれるはずです。ぜひ最後までお読みいただき、今週末から実践してみてください。

春野菜を作り置きする前に！失敗しないための3つの鉄則
【春キャベツ】甘くて柔らかい！無限に食べられる作り置きレシピ
【新玉ねぎ】血液サラサラ！生でも加熱でも美味しい万能常備菜
【新じゃが・アスパラ・菜の花】彩り豊かな春の副菜レシピ
平日の夕食メインになる！春野菜たっぷりの主菜作り置き
管理栄養士が答える「春の作り置き」よくある質問 (FAQ)
まとめ：春の作り置きで「時間」と「心の余裕」を作りましょう

春野菜を作り置きする前に！失敗しないための3つの鉄則

春野菜は、冬野菜に比べて水分含有量が非常に多く、組織が柔らかいのが特徴です。これは「瑞々しくて美味しい」という最大のメリットである反面、作り置きにおいては「傷みやすい」「味がぼやける」「べちゃっとした食感になる」というデメリットにもなり得ます。

多くの人が作り置きに失敗してしまう原因は、レシピそのものではなく、調理前の「下処理」と調理後の「保存環境」にあります。特に気温が上がり始める春先は、細菌の繁殖リスクも高まる時期です。安全に、かつ美味しく保存するために、プロが必ず実践している3つの鉄則をまずは押さえておきましょう。

管理栄養士・作り置き料理研究家のアドバイス
「春野菜の作り置きにおける最大の敵は『余分な水分』です。野菜に含まれる水分活性が高い状態は、細菌が繁殖する絶好の環境を作ってしまいます。私が長年の研究でたどり着いた結論は、『食べる時の水分』は残しつつ、『保存中の水分』を徹底的にコントロールすること。これが日持ちと美味しさの鍵を握っています」

鉄則1：春野菜特有の「水分」を徹底的に切るテクニック

作り置きの日持ちを左右する最も重要な工程が「水切り」です。特に春キャベツや新玉ねぎは、カットしてそのまま調味すると、時間の経過とともに内部から水分が滲み出し、味が薄まるだけでなく、雑菌が繁殖する原因となります。

洗った後の水滴を拭き取るのはもちろんですが、野菜の細胞内にある余分な水分を事前に抜いておく「脱水」のプロセスが不可欠です。ここでは、食材や料理に合わせて使い分けるべき2つの脱水テクニックをご紹介します。

▼詳細：塩揉み・加熱による脱水方法の比較と手順

方法	塩揉み脱水	加熱脱水（レンジ・湯通し）
適した野菜	キャベツ、きゅうり、大根、白菜	ほうれん草、小松菜、もやし、キノコ類
特徴	酵素の働きを止めず、シャキシャキした食感を残せる。	殺菌効果も期待でき、カサが大幅に減る。
手順のポイント	1. 野菜の重量に対して1〜2%の塩を振る。 2. 全体を揉み込み、10〜15分放置する（浸透圧で水が出る）。 3. ザルにあげ、さらに手やペーパーで「これ以上出ない」という限界まで絞る。	1. 加熱後、すぐに冷水に取って色止めをする（またはザルで広げて冷ます）。 2. 粗熱が取れたら、キッチンペーパーで包むようにして水気を吸い取る。 3. 醤油洗い（少量の醤油をまぶして絞る）をするとさらに日持ち向上。

【プロ直伝！ペーパータオルを使った「本気の絞り」】
手だけで絞ると、どうしても水分が残ります。清潔な厚手のキッチンペーパー（またはさらし）に塩揉みした野菜を包み、雑巾を絞るようにギュッと力を入れて絞りきってください。ペーパーが破れる寸前まで力を込めるのがコツです。

この「脱水」を丁寧に行うだけで、冷蔵庫で保存している間の水っぽさが劇的に改善され、ドレッシングや調味料が食材にしっかりと絡み、時間が経つほどに味が馴染む「熟成」のような効果が得られます。

鉄則2：菌を増やさない「清潔な保存容器」の選び方と消毒法

せっかく丁寧に調理しても、保存容器が汚れていては元も子もありません。目に見えない細菌の付着を防ぐため、保存容器の選び方と消毒には細心の注意を払いましょう。

まず、容器の素材選びです。作り置きには、汚れが落ちやすく、煮沸消毒やアルコール消毒に強い「耐熱ガラス製」または「ホーロー製」が最適です。プラスチック製は軽くて安価ですが、細かい傷に油汚れや菌が入り込みやすく、色移りや匂い移りの原因にもなるため、長期保存には向きません（短期間で食べ切る場合や、冷凍保存には適しています）。

【推奨される消毒手順】

煮沸消毒：ガラス瓶やホーロー容器の場合、大きな鍋に水を張り、容器を入れて火にかけます。沸騰してから5分以上煮沸し、清潔な布巾の上で自然乾燥させます。
アルコール消毒：耐熱でない容器や、蓋（パッキン部分含む）の場合、食品用アルコールスプレー（アルコール度数70%以上推奨）を全体に吹きかけ、清潔なキッチンペーパーで拭き取ります。水分が残っていると効果が薄れるため、完全に乾いている状態で使用してください。

また、料理を取り出す際は、必ず「清潔な箸やトング」を使用すること。一度口をつけた箸や、他の料理を取り分けた箸を使うと、そこから細菌が入り込み、一気に傷みが進行します。「直箸（じかばし）厳禁」は、家族全員で共有すべきルールです。

鉄則3：冷ましてから蓋をする？保存温度と冷蔵庫にしまうタイミング

調理直後の温かいおかずを、すぐに冷蔵庫に入れていませんか？あるいは逆に、常温で長時間放置していませんか？保存温度の管理は、食中毒予防の観点で非常に重要です。

温かいまま蓋をして冷蔵庫に入れると、蓋の裏に水滴（結露）が発生します。この水滴が料理に落ちると、その部分の水分活性が上がり、カビや腐敗の原因となります。また、庫内の温度を上げてしまい、他の食材を傷めるリスクもあります。

一方で、常温でゆっくり冷ますのも危険です。細菌の多くは20℃〜50℃の温度帯で最も活発に増殖します。この危険温度帯をできるだけ早く通過させることがポイントです。

【正しい冷却と保存のステップ】

調理後、清潔なバットや保存容器に料理を広げ、表面積を増やして放熱しやすくする。
急ぐ場合は、容器の底を氷水に当てたり、保冷剤の上に置いたりして「急速冷却」を行う。
手で触れて「人肌より冷たい」と感じるまで冷めたら、ペーパータオルで蓋裏や容器の縁についた水滴を拭き取る。
しっかりと蓋をして、冷蔵庫（または冷凍庫）へ入れる。

Checklist here｜作り置き衛生管理チェックリスト

[ ] 手指の洗浄・消毒は十分に行ったか？

[ ] 野菜の水切りは「これ以上出ない」レベルまで行ったか？

[ ] 保存容器は消毒済みで、完全に乾いているか？

[ ] 料理は中まで十分に加熱されているか？

[ ] 粗熱を完全にとってから蓋をしたか？

[ ] 取り分け用の清潔な箸を用意したか？

【春キャベツ】甘くて柔らかい！無限に食べられる作り置きレシピ

春野菜の代表格といえば、やはり春キャベツです。冬キャベツのように葉が硬く締まっているものとは異なり、葉が薄く柔らかで、芯まで甘みがあるのが特徴です。加熱時間が短くて済み、生食でも美味しくいただけるため、忙しい日の時短料理には最適な食材と言えるでしょう。

しかし、その水分の多さゆえに、作り置きにすると「味が薄くなる」「水っぽくて美味しくない」という失敗が最も多い野菜でもあります。ここでは、春キャベツの特性を活かしつつ、日持ちさせるための工夫を凝らしたレシピを3つご紹介します。

春キャベツの特性と選び方（巻きが緩く軽いものがベスト）

美味しい春キャベツを見分けるポイントは、冬キャベツとは真逆の基準を持つことです。冬キャベツはずっしりと重く、硬く巻いているものが良品とされますが、春キャベツは「巻きがふんわりとしていて、持った時に軽いもの」を選びましょう。

巻きが緩いものは、葉の間に空気が含んでおり、日光を浴びて成長した証拠です。色は鮮やかな黄緑色で、切り口が変色しておらず、瑞々しいものが新鮮です。芯の大きさは500円玉程度が目安で、大きすぎるものは育ちすぎて苦味が出ている場合があります。

下処理としては、外側の硬い葉は炒め物やスープに、内側の柔らかい葉はサラダや和え物にと、部位によって使い分けると無駄なく美味しく食べ切れます。芯の部分にも甘みが詰まっているので、薄くスライスして一緒に調理するのがおすすめです。

管理栄養士・作り置き料理研究家の失敗談
「実は私も過去に、春キャベツのコールスローで大失敗をした経験があります。新入社員の頃、張り切って大量に作り置きをしたのですが、塩揉みの工程を『軽く』済ませてしまったのです。翌日、冷蔵庫を開けると容器の底には大量の水が溜まり、味はぼやけ、シャキシャキ感も失われた残念な姿に…。この経験から、春キャベツに関しては『親の敵』と思うくらい徹底的に絞ることを誓いました。皆さんはぜひ、私の失敗を糧にしてください」

定番人気！春キャベツとハムのやみつきコールスロー【冷蔵3日】

子供から大人まで大人気、サンドイッチの具にもなる万能副菜です。お酢とマヨネーズの油分でコーティングすることで、水分の流出を防ぎます。

【材料（作りやすい分量）】

春キャベツ：1/2個（約400g）
ハム：4枚
コーン（缶詰）：50g
塩（塩揉み用）：小さじ1
[A] マヨネーズ：大さじ3
[A] 酢：大さじ1（日持ち効果アップ）
[A] 砂糖：小さじ1
[A] 粗挽き黒こしょう：少々

【作り方】

春キャベツは千切りにする。芯の部分も薄切りにして混ぜる。
ボウルにキャベツを入れ、塩を振って全体に馴染ませ、15分ほど置く。
ハムは半分に切ってから1cm幅の短冊切りにする。コーンは水気を切る。
【最重要】キャベツから水分が出たら、清潔なペーパータオルやさらしに包み、渾身の力で水気を絞り切る。
ボウルに水気を切ったキャベツ、ハム、コーンを入れ、[A]を加えてよく和える。
清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。

【ポイント】
お酢を加えることで殺菌効果が高まり、さっぱりとした味わいになります。時間が経つと多少味が馴染んでマイルドになるため、作りたては少し濃いめの味付けにするのがコツです。

ご飯が進む！春キャベツと豚肉の旨塩炒め【冷蔵3～4日/冷凍可】

メインのおかずにもなるボリューム満点の一品。炒め物は水分が出やすいですが、片栗粉でコーティングすることで旨味と水分を閉じ込めます。

【材料】

豚こま切れ肉：200g
春キャベツ：1/4個（ざく切り）
長ネギ：1/2本（斜め薄切り）
片栗粉：大さじ1
酒：大さじ1
ごま油：大さじ1
[B] 鶏ガラスープの素：小さじ2
[B] おろしニンニク：小さじ1
[B] 塩こしょう：少々

【作り方】

豚肉は食べやすい大きさに切り、酒と塩こしょう（分量外）を揉み込み、片栗粉を薄くまぶす。
フライパンにごま油を熱し、豚肉を中火で炒める。肉の色が変わったら一度取り出す。
同じフライパンでキャベツと長ネギを強火でさっと炒める。
豚肉を戻し入れ、[B]を加えて手早く炒め合わせる。
バットに広げて急速に冷まし、完全に冷めてから保存容器に入れる。

【ポイント】
春キャベツは火を通しすぎると水分が出て食感が悪くなるため、「強火で短時間」が鉄則です。豚肉に片栗粉をまぶすことで、時間が経ってもパサつかず、とろみがついて野菜とよく絡みます。

あと一品に便利！春キャベツの梅おかか和え【冷蔵3日】

火を使わずに作れる、さっぱりとした箸休めです。梅干しの酸味と塩分には静菌作用（菌の繁殖を抑える働き）があり、かつお節が余分な水分を吸ってくれるため、お弁当のおかずとして非常に優秀です。

【材料】

春キャベツ：1/4個
梅干し：2個（種を取り除き、包丁で叩いてペースト状にする）
かつお節：1パック（約3g）
ポン酢しょうゆ：小さじ1
ごま油：小さじ1

【作り方】

キャベツは一口大にちぎるか、ざく切りにする。
耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。
冷水にとって色止めし、水気をしっかり絞る（ここでも絞りが重要！）。
ボウルに戻し、叩いた梅肉、ポン酢、ごま油を和え、最後にかつお節を加えて混ぜる。

【ポイント】
かつお節は最後に加えることで、キャベツから出る微量な水分を吸着し、旨味に変えてくれます。お弁当に入れる際は、水気を吸ってくれる「すりごま」を追加するのもおすすめです。

Photo here｜春キャベツレシピの完成イメージ
（※実際にはここに、鮮やかな緑色のコールスロー、艶のある豚肉炒め、梅の赤が映える和え物の写真が並び、シズル感を演出します）

【新玉ねぎ】血液サラサラ！生でも加熱でも美味しい万能常備菜

通常の玉ねぎは収穫後に乾燥させてから出荷されますが、新玉ねぎは収穫後すぐに出荷されるため、皮が薄く、水分たっぷりで辛味が少ないのが特徴です。その甘みと柔らかさは、サラダなどの生食に最適ですが、加熱するととろけるような食感になり、別の魅力が生まれます。

栄養面では、血液をサラサラにする効果が期待される「硫化アリル」が豊富です。この成分は水溶性で熱に弱いため、効率よく摂取するには生食が一番ですが、作り置きとして日持ちさせるには工夫が必要です。

新玉ねぎの特性と保存の注意点（水分が多いので長期保存は加工必須）

新玉ねぎは水分量が非常に多いため、常温保存には向きません。購入後はすぐにポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し、なるべく2〜3日以内に調理するのが理想です。

作り置きにする場合、そのままカットして保存するとすぐに傷んでしまいます。酢や油でマリネにするか、加熱して水分を飛ばすことで、冷蔵庫で1週間程度の日持ちが可能になります。

管理栄養士・作り置き料理研究家のアドバイス
「新玉ねぎの辛味抜きのために水に長時間さらす方がいますが、これは栄養面ではNG行為です。血液サラサラ成分の硫化アリルやビタミンB1などの水溶性ビタミンが流れ出てしまいます。プロのおすすめは、繊維を断つように薄くスライスし、広げて空気に15分ほどさらすこと。これだけで辛味が飛び、栄養を逃さずに甘みを引き出すことができます」

魔法の調味料！新玉ねぎの万能ドレッシングマリネ【冷蔵1週間】

これさえあれば味が決まる、万能な「食べるドレッシング」です。そのまま食べるのはもちろん、肉や魚にかけるだけで豪華な一品になります。

【材料】

新玉ねぎ：2個
[C] 酢：100ml
[C] 砂糖：大さじ3
[C] 塩：小さじ1
[C] オリーブオイル：大さじ2
[C] 粒マスタード：大さじ1（お好みで）

【作り方】

新玉ねぎは縦半分に切り、繊維を断ち切るように極薄のスライスにする。
バットなどに広げ、15〜30分ほど空気にさらす（辛味抜き）。
保存容器に[C]を入れ、砂糖と塩が溶けるまでよく混ぜる。
2の新玉ねぎを加え、全体をマリネ液に浸す。冷蔵庫で一晩寝かせると味が馴染んで食べ頃になる。

【ポイント】
スライサーを使うと均一な薄さになり、口当たりが良くなります。お酢の効果で日持ちが良く、冷蔵庫で1週間保存可能です。日が経つにつれて玉ねぎがしんなりとし、甘みが増していきます。

丸ごと使い切り！新玉ねぎのレンジ蒸し・バターポン酢【冷蔵3日】

包丁いらずで簡単！新玉ねぎの甘みをダイレクトに味わえる一品です。加熱することでカサが減り、丸ごと1個ペロリと食べられます。

【材料】

新玉ねぎ：2個
バター：10g
ポン酢しょうゆ：適量
かつお節：適量

【作り方】

新玉ねぎは皮を剥き、上下を切り落とす。上部に十字の切り込みを深めに入れる（火の通りを良くするため）。
耐熱容器に玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをかける。
電子レンジ（600W）で5〜7分加熱する。竹串がスッと通るくらい柔らかくなればOK。
熱いうちに切り込みにバターを乗せ、余熱で溶かす。
粗熱が取れたら保存容器に移す。食べる直前にポン酢とかつお節をかける。

【ポイント】
保存する際は、ポン酢をかけずに保存するのがコツです（味の劣化を防ぐため）。食べる直前に温め直し、調味することで香りが立ちます。

【リメイク術】マリネを使った「豚しゃぶサラダ」と「白身魚のソテー」

先ほど紹介した「万能ドレッシングマリネ」は、そのまま副菜として食べるだけでなく、調味料としても優秀です。平日の夕食作りを劇的に楽にするリメイク術をご紹介します。

▼新玉ねぎマリネの活用バリエーション図解

メニュー	作り方	メリット
豚しゃぶサラダ	茹でて冷やした豚肉とレタスの上に、マリネを汁ごとかける。	ドレッシング不要。お肉でタンパク質も摂れ、疲労回復に効果的。
白身魚のソテー	焼いた鮭やタラの上にマリネを乗せる。	淡白な魚にコクと酸味が加わり、レストランのような味に。
トマトサラダ	角切りにしたトマトと和える。	彩り鮮やかで、即席のイタリアンサラダに。
ポテトサラダ	潰したじゃがいもに混ぜ込む。	マヨネーズを減らしても味が決まり、カロリーオフに。

このように、週末にマリネを大量に仕込んでおけば、平日は「かけるだけ」「混ぜるだけ」で味が決まるため、献立の悩みが大幅に軽減されます。

【新じゃが・アスパラ・菜の花】彩り豊かな春の副菜レシピ

お弁当作りで最も頭を悩ませるのが「隙間埋め」の副菜です。茶色くなりがちなお弁当に、春野菜の鮮やかなグリーンや黄色が入るだけで、一気に華やかで食欲をそそる見た目になります。ここでは、お弁当にも入れやすく、冷凍保存の可否も考慮したレシピを提案します。

皮ごと美味しい！新じゃがの甘辛バター醤油煮【冷蔵4日/冷凍不可】

新じゃがは皮が薄く、香りが良いのが特徴です。皮ごと調理することで、皮の近くにある栄養素も逃さず摂取できます。冷めても美味しいしっかり味です。

【材料】

新じゃがいも（小粒のもの）：10個（約400g）
[D] 水：200ml
[D] 醤油：大さじ2
[D] 砂糖：大さじ2
[D] 酒：大さじ2
バター：10g

【作り方】

新じゃがは皮付きのままよく洗い、大きいものは一口大に切る。水に5分さらしてアクを抜く。
鍋に油（分量外）を熱し、水気を切ったじゃがいもを炒める。表面が透き通ってきたら[D]を加える。
落とし蓋をして、弱めの中火で10〜15分煮る。
煮汁が少なくなったら蓋を取り、バターを加えて強火で煮絡める。照りが出たら完成。

【注意】
じゃがいもは冷凍すると食感が「スカスカ」に変わってしまうため、冷凍保存には向きません。冷蔵庫で保存し、4日を目安に食べ切りましょう。

お弁当の彩りに！アスパラとベーコンのコンソメ炒め【冷蔵3日/冷凍可】

アスパラガスの緑とベーコンのピンクが春らしい一品。茹でずに蒸し焼きにすることで、アスパラの栄養と旨味を逃さず、水っぽくなるのを防ぎます。

【材料】

グリーンアスパラガス：1束
ハーフベーコン：4枚
オリーブオイル：小さじ1
コンソメ顆粒：小さじ1/2
黒こしょう：少々

【作り方】

アスパラは根元の硬い部分を切り落とし、下1/3の皮をピーラーで剥く。3〜4cmの長さに切る。ベーコンは1cm幅に切る。
フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒める。脂が出たらアスパラを加える。
水大さじ1（分量外）を加えて蓋をし、弱火で2分蒸し焼きにする。
蓋を取り、水分を飛ばしながらコンソメと黒こしょうで味を調える。

【冷凍のコツ】
小分けカップに入れて冷凍保存可能です。解凍時は自然解凍でも食べられますが、レンジで軽く温めるとより美味しくいただけます。

ほろ苦さが大人味！菜の花とツナの辛子マヨ和え【冷蔵3日】

菜の花特有のほろ苦さが、ツナの旨味とマヨネーズのコクでマイルドになり、食べやすくなります。春を感じる一品です。

【材料】

菜の花：1束
ツナ缶（オイル漬け）：1缶
[E] マヨネーズ：大さじ2
[E] 練り辛子：小さじ1/2（お好みで調整）
[E] 醤油：小さじ1/2

【作り方】

菜の花は根元を少し切り落とし、半分の長さに切る。
鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を入れて茎、葉の順に入れて1分ほど茹でる。
冷水にとって色止めし、水気をしっかり絞る（ここでも絞りが重要！）。
ボウルに[E]を混ぜ合わせ、軽く油を切ったツナ、菜の花を加えて和える。

旬のタケノコで作る！定番土佐煮とメンマ風炒め【冷蔵4～5日】

春の味覚の王様、タケノコ。水煮を使えば手軽ですが、旬の時期は生のタケノコを茹でて使うと香りが格別です。ここでは日持ちのする濃いめの味付けを紹介します。

【土佐煮の作り方（概要）】
タケノコを一口大に切り、出汁、醤油、みりん、酒で煮含めます。最後にたっぷりのかつお節を加え、煮汁を吸わせることで保存性が高まります。

管理栄養士・作り置き料理研究家のアドバイス
「冷凍に向く春野菜と向かない春野菜の境界線についてよく質問を受けます。基本的に、繊維の多い野菜（タケノコ、フキ）や、水分が多い根菜（じゃがいも）は、家庭用冷凍庫で冷凍すると食感が著しく悪化するため不向きです。一方、アスパラ、ブロッコリー、菜の花などの緑黄色野菜は、硬めに茹でて水分を拭き取れば冷凍可能です。お弁当用に冷凍ストックを作る際は、この特性を理解しておくと失敗がありません」

平日の夕食メインになる！春野菜たっぷりの主菜作り置き

副菜だけでなく、メインディッシュ（主菜）も作り置きしておけば、平日の夕食作りは「温めるだけ」「焼くだけ」で完了します。ここでは、ボリュームがあり、ご飯が進む主菜レシピと、究極の時短テクニック「下味冷凍」をご紹介します。

鰆（サワラ）と春野菜の西京焼き風・下味冷凍【冷凍1ヶ月】

「魚へんに春」と書く鰆（サワラ）。春の鰆は脂が乗っていて美味です。味噌に漬け込むことで保存性が高まり、身もしっとり柔らかくなります。下味冷凍しておけば、食べたい日の朝に冷蔵庫に移して解凍し、帰宅後に焼くだけです。

【材料】

鰆の切り身：2〜3切れ
[F] 味噌（白味噌または合わせ味噌）：大さじ3
[F] みりん：大さじ2
[F] 酒：大さじ1
[F] 砂糖：大さじ1
付け合わせ用野菜（アスパラ、スナップエンドウなど）：適量

【作り方】

鰆はキッチンペーパーで水気を拭き取る。
保存袋（ジッパー付き冷凍用保存袋）に[F]を入れ、袋の上から揉んで混ぜ合わせる。
鰆を入れ、全体に味噌ダレが馴染むように空気を抜いて口を閉じる。
平らにして冷凍庫で保存する。

【食べ方】
冷蔵庫で半日〜1日かけて解凍し、味噌を軽く拭き取ってから、魚焼きグリルまたはフライパン（クッキングシートを敷く）で弱火でじっくり焼きます。焦げやすいので火加減に注意してください。

鶏肉と春キャベツのガリバタ蒸し【冷蔵3日/レンジで温め直しOK】

フライパン一つで完成する蒸し料理です。ニンニクとバターの香りが食欲をそそり、キャベツが鶏肉の旨味を吸って驚くほど美味しくなります。

【材料】

鶏もも肉：1枚（300g）
春キャベツ：1/4個
ニンニク：1片（みじん切り）
バター：15g
塩こしょう：少々
酒：大さじ2
醤油：小さじ1

【作り方】

鶏肉は一口大に切り、塩こしょうを振る。キャベツはざく切りにする。
フライパンに皮目を下にして鶏肉を並べ、中火で焼く。焼き色がついたら裏返す。
鶏肉の上にキャベツをどっさりと乗せ、ニンニク、酒を回しかける。
蓋をして弱めの中火で5〜7分蒸し焼きにする。
キャベツがしんなりしたら蓋を取り、バターと醤油を加えて全体を混ぜ合わせる。

新玉ねぎたっぷり！煮込みハンバーグ【冷蔵3日/冷凍可】

新玉ねぎを炒めずに生のままタネに混ぜ込むことで、ジューシーで甘みのあるハンバーグになります。煮込みにすることで中まで火が通りやすく、保存中に味が染み込みます。

【材料】

合い挽き肉：300g
新玉ねぎ：1個（みじん切り）
パン粉、牛乳：各大さじ3
卵：1個
塩こしょう、ナツメグ：少々
[G] しめじ：1パック
[G] ケチャップ、ウスターソース：各大さじ4
[G] 水：100ml
[G] コンソメ：小さじ1

【作り方】

ボウルに挽き肉、新玉ねぎ（生）、パン粉、牛乳、卵、塩こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく練る。成形する。
フライパンで両面に焼き色をつける。
[G]を加え、蓋をして弱火で10分ほど煮込む。ソースにとろみがつくまで煮詰める。

▼主菜レシピの調理時間・保存期間・冷凍可否一覧表

レシピ名	調理時間目安	冷蔵保存	冷凍保存	おすすめシーン
鰆の西京焼き風	10分（漬け込みのみ）	3日	1ヶ月	忙しい日のメイン、和食献立
鶏肉とキャベツのガリバタ蒸し	15分	3日	△（キャベツの食感が変わる）	ボリュームを出したい時
新玉ねぎの煮込みハンバーグ	25分	3日	2週間	子供が喜ぶメニュー、お弁当

管理栄養士が答える「春の作り置き」よくある質問 (FAQ)

最後に、作り置き生活を始めるにあたって、多くの方が抱く疑問や不安について、専門家の視点からQ&A形式でお答えします。

Q. 作ってから何日以内に食べ切るべきですか？

管理栄養士・作り置き料理研究家のアドバイス
「季節の変わり目である春は、日によって気温差が激しいため注意が必要です。基本的には『冷蔵で3〜4日』を目安にしてください。ただし、これは『清潔な容器で、正しく保存した場合』に限ります。お酢や塩分を多めに使った料理（マリネや南蛮漬け）は1週間ほど持ちますが、水分が多い煮物や和え物は3日以内に食べ切るのが安全です。食べる前に『匂い』や『見た目（糸を引いていないか）』を確認する習慣をつけましょう」

Q. お弁当に入れる際、再加熱は必要ですか？

はい、必須です。冷蔵庫で冷えている間に、わずかですが菌が増殖している可能性があります。お弁当に詰める際は、一度電子レンジやフライパンで「中心部までしっかりと再加熱」し、菌を死滅させてください。その後、保冷剤などの上で「完全に冷ましてから」お弁当箱の蓋をすることが、食中毒を防ぐ鉄則です。

Q. 作り置きに向かない春野菜はありますか？

水分が極端に多い野菜や、変色しやすい野菜は不向きです。例えば、生のレタスやサラダ菜を使ったサラダは、ドレッシングをかけると数時間でベチャベチャになるため作り置きできません。また、アボカドや切ったリンゴなどは酸化して黒ずむため、長期保存には向きません。これらは「食べる直前に調理する」のが一番です。

Q. 冷凍したおかずが水っぽくならない解凍方法は？

冷凍おかずが水っぽくなる原因の多くは「急速な温度変化」によるドリップの流出です。美味しく食べるためのベストな解凍方法は、食べる前日の夜や当日の朝に「冷蔵庫に移して自然解凍」することです。低温でゆっくり解凍することで、食材の組織が壊れにくく、水分が出にくくなります。急ぐ場合は電子レンジの「解凍モード」を使い、加熱しすぎないように様子を見ながら温めてください。

まとめ：春の作り置きで「時間」と「心の余裕」を作りましょう

ここまで、春野菜の特性を活かした作り置きレシピと、安全に保存するためのテクニックをご紹介してきました。記事の要点を改めて振り返ります。

水分対策を制する者が春の作り置きを制す：塩揉みと加熱後の「本気の水切り」が、日持ちと美味しさの決め手です。
清潔な容器と正しい保存法で安全に楽しむ：消毒した容器を使い、急速冷却してから冷蔵庫へ。これが家族の健康を守ります。
リメイク前提のレシピで献立の幅を広げる：新玉ねぎのマリネや下味冷凍を活用すれば、平日の調理時間は10分以下に短縮できます。

作り置きは、単なる「家事の先取り」ではありません。平日の自分への「プレゼント」であり、家族と笑顔で食卓を囲むための「投資」です。最初は1〜2品からでも構いません。旬の春野菜を使って、季節を感じる豊かな食生活を始めてみませんか？

管理栄養士・作り置き料理研究家からのエール
「新生活の春は、誰にとっても忙しい時期です。だからこそ、週末の1時間をキッチンで過ごすことで、平日の5日間に『心の余裕』が生まれます。『冷蔵庫にあのおかずがある』という安心感は、何物にも代えがたいものです。完璧を目指さず、まずは好きな野菜一つから、作り置きライフを楽しんでくださいね」